Главная Статьи и новостиСтиль жизниТипичные ошибки начинающих бегунов

Типичные ошибки начинающих бегунов

14 октября 2015 г. |
f89b33ca_big.jpgБольшинству новичков в спорте бег представляется самым доступным способом поддержания формы, потому что, якобы, кроме кроссовок и желания заниматься ничего не требуется. На самом деле, технику бега надо ставить и отрабатывать так же, как румынскую тягу в тренажерном зале или батман тандю у балетного станка. Кроме регулярных тренировок, для достижения ощутимых результатов важно не допускать типичных ошибок начинающих бегунов. Вот основные из них.

1. Обувь не по размеру

В отличие от прочей спортивной обуви, кроссовки для бега должны быть на 1,5-2 размера больше обычного. В противном случае, бегун рискует травмировать пальцы ног. Пятка должна быть жестко зафиксирована, ни в коем случае нога не должна «болтаться».

2. Неправильная техника бега

Сейчас существует множество онлайн-ресурсов, книг, каналов на Youtube, где можно почерпнуть информацию о том, «как надо» бегать, и «как ни в коем случае» бегать нельзя. В общих чертах – нужно стараться бежать легко и ставить ногу под центр тяжести, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не получить травм.

3. Слабая физическая подготовка

Для эффективного бега нужно тренировать не только ноги, но и все тело. Вариантов множество: йога, плавание, силовые тренировки в зале, подойдут и простые упражнения без отягощения, выполнять которые можно где угодно - подтягивания, отжимания, планки.

4. Резкое наращивание объемов

Для достижения прогресса нужно чередовать периоды возрастания нагрузки с периодами стагнации, и увеличивать нагрузки постепенно. Изнурительные тренировки до «потемнения в глазах» не приведут к желаемому прогрессу, а лишь выведут из строя на несколько недель.

5. Слишком теплая одежда

Выбирая одежду для пробежки, руководствуйтесь следующим принципом: при выходе из дома должно быть ощутимо прохладно. Через 1-1,5 км вы разогреетесь, и теплый свитер под ветровкой станет помехой для комфортного занятия.

6. Отсутствие контроля над пульсом

Повышенная мотивация может «загнать» вас. Контролируйте пульс с помощью соответствующих приложений для смартфонов и гаджетов, иначе дело может закончиться резким повышением давления и проявлением тошноты.

7. Неспортивное питание

Чтобы энергии, полученной от приема пищи, хватало на полноценную тренировку, нужно соблюдать определенный баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, нельзя непосредственно перед пробежкой пить кофе, употреблять накануне слишком жирную и тяжелую пищу, а также пищу, чрезмерно богатую клетчаткой.

Важнейшим «кирпичиком» в вашей самостоятельно выстроенной системе тренировок станет продуманная схема питания. Есть несколько непреложных правил, следуя которым, вы сможете подобрать свой оптимальный рацион:

1. Рекомендуется съедать одну или две порции сложных углеводов в день в виде кус-куса, риса, цельнозернового хлеба или пасты. Восстановить силы после ударной работы мышцам помогут блюда, например, нежирное мясо в сочетании с овощами. Попадая в организм, углеводы усваиваются и превращаются в гликоген, который питает ваши мышцы, а белки помогают им восстанавливаться после нагрузок.

2. Все приемы пищи для тех, кто бегает, делятся на три группы: перед пробежкой, после пробежки и блюда из вашего повседневного меню.

3. После тренировки открывается, так называемое, «углеводное окно» - первый час после пробежки, когда организму необходимо восстановить нужный уровень гликогена. Но ни в коем случае не нужно использовать это время для поедания мучного, сладкого и прочих источников быстроусваиваемых углеводов. Жирная и сладкая пища перегружает печень, а обмен веществ, при этом, замедляется.

4. Не нужно пытаться изменить рацион питания целиком и сразу. Носите с собой в сумке фрукты, орехи для перекусов и бутылку воды, приучите себя к мысли, что чувство голода нельзя испытывать длительное время.

5. Не бегайте на голодный желудок. Даже если пробежка утром, завтракать нужно обязательно.

Читайте также:

стиль жизни,  бег,  фитнес,  марафон,  ошибки начинающих

Добавлено: 14 октября 2015 г., 17:48
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Алкоголь и рак молочной железы. ASCO сообщило о своей позиции

Исследования показывают, что при употреблении алкогольных напитков уровень гормонов, связанных с развитием рака молочной железы (эстрогена и других), может повышаться. Алкоголь также может увеличивать риск РМЖ, повреждая ДНК в здоровых клетках. По сравнению с женщинами, которые вообще отказались от спиртного, у женщин, употребляющих алкоголь не менее трех раз в неделю, риск гормон-рецептор положительного РМЖ может повышаться до 15%. Еще на 10% этот риск возрастает, если женщина употребляет алкоголь каждый день и не менее трех порций в день. У девочек-подростков (9-15 лет), которые выпивают не реже 3-5 раз в неделю (бывает и такое, к сожалению), риск развития доброкачественных опухолей молочных желез может повышаться в три раза, по сравнению с теми, кто этого не делает. Чтобы привлечь внимание к этой проблеме, Американское общество клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO) выпустило позиционный документ о взаимосвязи алкоголя и рака. Это первый случай, когда ASCO занимает вполне определенную позицию по рискам развития РМЖ, связанным с употреблением алкоголя. Подробнее

Как говорить с детьми о раке молочной железы и его последствиях

Рак молочной железы у американки Бонни Аннис диагностировали в 2014 году. Инвазивная протоковая карцинома 2b с метастазами в лимфатические узлы не оставляла выбора – грудь пришлось удалить, а затем – пройти трудное, изматывающее лечение. Сегодня все хорошо, Бонни – фотограф, писатель, блоггер, жена, мать и бабушка – продолжает жить полной жизнью. Правда, одна недавняя история немного выбила ее из колеи – внучка спросила, почему у нее нет груди – но Бонни справилась. Сегодня она рассказывает, как правильно сообщить ребенку, что рак – это еще не конец, что во многих случаях его можно вылечить, а с физиологическими последствиями болезни можно жить и не обращать на них внимание. Подробнее

Рак молочной железы ранней стадии. После лечения. Какие обследования необходимы и как часто

После успешного лечения рака молочной железы ранней стадии женщине необходимо контролировать состояние своего здоровья: проходить маммографию и клиническое обследование молочных желез (осмотр у маммолога). Первое нужно делать один раз в год, второе – один раз в полгода. Если (внимание!) никаких симптомов возвращения рака не наблюдается, проведение дополнительных обследований (ПЭТ/КТ, сканирование костей), дорогостоящие анализы на онкомаркеры, не нужны. Слишком велик риск ложноположительных результатов и, как следствие, риск ошибочного диагноза и ненужного лечения. Предлагаем вам ознакомиться с соответствующими рекомендациями Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO). Подробнее

«Эффект Анджелины» - новая реальность

В 2013 году звезда американского кино Анджелина Джоли публично рассказала о том, что ей была проведена профилактическая мастэктомия – удаление молочных желез в связи с генетическим риском развития рака груди (наличием в ее организме мутации гена BRCA1: “My Medical Choice”). Мама и тетя актрисы скончались от этого заболевания. Спустя 4 года разговоры о том, к чему привел каминг-аут Джоли, не утихают. Некоторые диванные аналитики до сих пор считают ее поступок спекуляцией на серьезной и болезненной теме, пиар-ходом. Однако статистика говорит совсем о другом. Актрисе удалось привлечь внимание женщин во всем мире к одной из самых сложных тем в РМЖ-сфере – наследственному риску развития заболевания. Благодаря этой информации, многие женщины поняли, что обязательно нужно знать свою семейную историю, знать о наследственных заболеваниях женской сферы, вовремя обращаться к врачу, проходить скрининги и принимать профилактические меры. Подробнее

Выявлены 72 генетические мутации, связанные с повышенным риском развития рака молочной железы

По статистике, в 5-10% случаев рак молочной железы обусловлен наследственными факторами, то есть вызван аномалией генов, переданных родителями. В основном это мутации генов BRCA1/BRCA2. С ними связан наиболее высокий риск развития заболевания. Ученым известно, что у женщин, чей генетический анализ показал наличие этих мутаций, риск развития РМЖ в течение жизни может повышаться до 80%. За последние годы исследователи выявили еще целый ряд мутаций, связанных с РМЖ, включая мутации в генах PALB2, TP53, PTEN и BRIP1. И вот новые данные: плюс 72 пункта к этому списку. Подробнее

наверх