Главная Статьи и новостиСтиль жизниТипичные ошибки начинающих бегунов

Типичные ошибки начинающих бегунов

14 октября 2015 г. |
f89b33ca_big.jpgБольшинству новичков в спорте бег представляется самым доступным способом поддержания формы, потому что, якобы, кроме кроссовок и желания заниматься ничего не требуется. На самом деле, технику бега надо ставить и отрабатывать так же, как румынскую тягу в тренажерном зале или батман тандю у балетного станка. Кроме регулярных тренировок, для достижения ощутимых результатов важно не допускать типичных ошибок начинающих бегунов. Вот основные из них.

1. Обувь не по размеру

В отличие от прочей спортивной обуви, кроссовки для бега должны быть на 1,5-2 размера больше обычного. В противном случае, бегун рискует травмировать пальцы ног. Пятка должна быть жестко зафиксирована, ни в коем случае нога не должна «болтаться».

2. Неправильная техника бега

Сейчас существует множество онлайн-ресурсов, книг, каналов на Youtube, где можно почерпнуть информацию о том, «как надо» бегать, и «как ни в коем случае» бегать нельзя. В общих чертах – нужно стараться бежать легко и ставить ногу под центр тяжести, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не получить травм.

3. Слабая физическая подготовка

Для эффективного бега нужно тренировать не только ноги, но и все тело. Вариантов множество: йога, плавание, силовые тренировки в зале, подойдут и простые упражнения без отягощения, выполнять которые можно где угодно - подтягивания, отжимания, планки.

4. Резкое наращивание объемов

Для достижения прогресса нужно чередовать периоды возрастания нагрузки с периодами стагнации, и увеличивать нагрузки постепенно. Изнурительные тренировки до «потемнения в глазах» не приведут к желаемому прогрессу, а лишь выведут из строя на несколько недель.

5. Слишком теплая одежда

Выбирая одежду для пробежки, руководствуйтесь следующим принципом: при выходе из дома должно быть ощутимо прохладно. Через 1-1,5 км вы разогреетесь, и теплый свитер под ветровкой станет помехой для комфортного занятия.

6. Отсутствие контроля над пульсом

Повышенная мотивация может «загнать» вас. Контролируйте пульс с помощью соответствующих приложений для смартфонов и гаджетов, иначе дело может закончиться резким повышением давления и проявлением тошноты.

7. Неспортивное питание

Чтобы энергии, полученной от приема пищи, хватало на полноценную тренировку, нужно соблюдать определенный баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, нельзя непосредственно перед пробежкой пить кофе, употреблять накануне слишком жирную и тяжелую пищу, а также пищу, чрезмерно богатую клетчаткой.

Важнейшим «кирпичиком» в вашей самостоятельно выстроенной системе тренировок станет продуманная схема питания. Есть несколько непреложных правил, следуя которым, вы сможете подобрать свой оптимальный рацион:

1. Рекомендуется съедать одну или две порции сложных углеводов в день в виде кус-куса, риса, цельнозернового хлеба или пасты. Восстановить силы после ударной работы мышцам помогут блюда, например, нежирное мясо в сочетании с овощами. Попадая в организм, углеводы усваиваются и превращаются в гликоген, который питает ваши мышцы, а белки помогают им восстанавливаться после нагрузок.

2. Все приемы пищи для тех, кто бегает, делятся на три группы: перед пробежкой, после пробежки и блюда из вашего повседневного меню.

3. После тренировки открывается, так называемое, «углеводное окно» - первый час после пробежки, когда организму необходимо восстановить нужный уровень гликогена. Но ни в коем случае не нужно использовать это время для поедания мучного, сладкого и прочих источников быстроусваиваемых углеводов. Жирная и сладкая пища перегружает печень, а обмен веществ, при этом, замедляется.

4. Не нужно пытаться изменить рацион питания целиком и сразу. Носите с собой в сумке фрукты, орехи для перекусов и бутылку воды, приучите себя к мысли, что чувство голода нельзя испытывать длительное время.

5. Не бегайте на голодный желудок. Даже если пробежка утром, завтракать нужно обязательно.

Один из продуктов, который так любят бегуны - паста. Она обладает низким гликемическим индексом и дает энергию на несколько часов. Именно поэтому незыблемой традицией при проведении марафонов во всем мире является паста-пати, которую организовывают накануне забега. Полезными свойствами обладает только паста из муки твердых сортов, которая известна в Италии под названием SEMOLA DI GRANO DURO. Эта мука содержит много протеина и отличается насыщенным желтым цветом, паста из нее получается особенно вкусной. Хороший пример такой пасты - продукция Barilla, которая на протяжении многих лет является пастой №1 в Италии.

Как можно больше читайте, изучайте философию бега и принципы правильного питания, не бойтесь задавать вопросы более сведущим единомышленникам. Освоили 5 километров за месяц? Глядишь, через год и вы, возможно, пробежите свой первый марафон.

стиль жизни,  бег,  фитнес,  марафон,  ошибки начинающих

Добавлено: 14 октября 2015 г., 17:48
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори

Только вы, как родитель, можете знать какое дошкольное образование подходит вашему ребенку. Однако прежде чем отдать предпочтение традиционному, изучите все возможности, например, узнайте подробнее о методике Монтессори. Ее эффективность доказана многочисленными исследованиями. Вот 7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори. Подробнее

Современный массажный аппарат Icoone

Дряблая, потерявшая тонус кожа, целлюлит, жировые отложения - предвестники возрастных изменений или последствия неправильного образа жизни... С этими "ветряными мельницами" женщины борются годами с переменным успехом. Однако исправить недостатки внешности можно всего за несколько месяцев, используя достижения аппаратной косметологии. Одним из самых эффективных аппаратов для коррекции лица и фигуры на сегодняшний день считается Icoone от компании Overmed Innovation. Подробнее

Планка плюс кардио: самая эффективная тренировка для снижения веса и укрепления мышц

Планка плюс кардио - одна из самых эффективных и коротких тренировок, которая дает потрясающие результаты. Сочетайте планку и "шаг альпиниста", и результаты вас удивят. Подробнее

Не ложитесь спать, не помирившись - ученые обосновали известную пословицу

Китайские исследователи выяснили, почему людям сложнее избавиться от травмирующих воспоминаний, если они ложатся спать сразу после ссоры - испытывая злость или подавленное состояние. Подробнее

Ядра абрикосовых косточек не лечат рак, а опасны для здоровья

При развитии любого серьезного заболевания очень важно знать все о своем диагнозе и следовать рекомендациям врача. Однако, борясь за жизнь, пациенты с онкологией иногда пренебрегают профессиональной медицинской помощью и надеются вылечиться с помощью средств альтернативной медицины и интернета. Это не просто нерационально, но иногда и смертельно опасно. Так, в последнее время популярна идея лечения рака с помощью природного вещества амигдалина, содержащегося в ядрах (зернах) абрикосовых косточек. Ученые предупреждают: люди, следующие рекомендациям, которые публикуют «медицинские» сайты с сомнительной репутацией, подвергают свою жизнь серьезной опасности. Подробнее

наверх