Главная Статьи и новостиСтиль жизниФитнес: правда и вымысел

Фитнес: правда и вымысел

03 сентября 2012 г. |
0a9ce451_big.jpgНет боли - нет результата? Ложь. Упражнения не должны приносить вам боль. Если вы только начинаете заниматься спортом, боль в мышцах – нормальное явление, поэтому не стоит сразу отказываться от нагрузок. Но если вы испытываете сильную боль, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу.

Самый сбалансированный комплекс упражнений: пешие прогулки, тяжелая атлетика и йога.

Прогулки, тяжелая атлетика и йога считаются наиболее сбалансированным комплексом упражнений, он сочетает в себе три различных типа физических нагрузок: аэробные / кардио-нагрузки (ходьба), силовые тренировки (тяжелая атлетика) и комплекс упражнений для гибкости тела (йога). Если вы предпочитаете ходить пешком, старайтесь, чтобы время прогулки составляло не менее получаса, как вариант, можно пользоваться шагомером omron или любым другим – вы всегда будете знать, сколько прошли. Три километра в день – и через месяц-два вы себя не узнаете.

Все эти упражнения играют очень большое значение. Аэробные или «кардио» (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, теннис, баскетбол) увеличивают силу вашего сердца и легких, силовые нагрузки (поднятие тяжестей и т. д.) помогут сохранить силу мышц и костей и развить координацию, а упражнения для гибкости (йога, стретчинг, тай-чи) помогут улучшить ваш диапазон движения и снизить риск травм.

Перед силовыми тренировками необходимо выполнять кардио-упражнения?

Не существует правильного порядка выполнения кардио- и силовых упражнений – все зависит от того, какие цели вы преследуете. Если ваша главная цель - тренировка выносливости, выполняйте кардио-упражнения. Если же вы хотите увеличить силу и сжечь калории – начинайте с силовых тренировок.

Главное – достаточное количество тренировок разного типа каждую неделю.

Сжечь много калорий можно, занимаясь… стрижкой газона.

Плохие новости для шопоголиков: во время шоппинга вы не дышите чаще, а ваше сердце работает в спокойном ритме. То же самое касается стирки, поэтому такие занятие нельзя назвать «упражнениями». В то же время, перемещая газонокосилку по вашему двору, вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, если тратите на это минимум 10 минут.

Что такое умеренная интенсивность? Вы можете говорить, но не сможете спеть слова из любимой песни. После упражнений высокой интенсивности, вы дышите тяжело и быстро и не сможете сказать больше, чем пару слов.

Лучше делать одно упражнение в течение 30 минут, чем 3 подхода по 10 минут?

Нет. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует посвятить не менее 150 минут в неделю кардио/аэробным тренировкам средней интенсивности, или 75 минут в неделю тренировкам высокой интенсивности. Очень важно равномерно распределить физические нагрузки в течение дня, уделяя одной тренировке минимум 10 минут.

Если вы будете играть в теннис, вместо того, чтобы косить лужайку, вы получите тот же результат от тренировки, но вдвое быстрее.

Выполняя упражнения высокой интенсивности, вы действительно сможете достичь результата, как от обычной тренировки, но вдвое быстрее. К таким тренировкам относятся: бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде, теннис, баскетбол и другие активные виды спорта.

Каждый раз перед тренировкой нужно разогревать мышцы, а после – восстанавливаться, растягиваясь.

Многие люди не разогреваются перед тренировкой и не восстанавливаются после, хотя это необходимо. Разминка - с помощью легкой аэробики, которая слегка участит ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, подготовит мышцы и снизит риск травм. Быстрой ходьбы или езды на велосипеде в течение 5-10 минут будет вполне достаточно.

Закончите тренировку небольшой растяжкой, чтобы расслабить мышцы, сухожилия и связки и снизить риск болевых ощущений и травм.

Правильная частота пульса во время тренировки.

Тренировка принесет максимальную пользу сердечно-сосудистой системе, если частота вашего пульса будет составлять от 50 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы вычислить максимальный сердечный ритм, отнимите от 220 ваш возраст. Оптимальная для тренировки частота пульса – 50%- 85% от этого числа.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

От 700 до 800 мл. Крайне важно пить достаточно жидкости до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Помните, что на усвоение воды организму нужно некоторое время. Пейте около 550 мл воды за два-три часа до тренировки и еще примерно 220 мл за 25 минут до начала занятий спортом. Выпивайте около 10 мл воды каждые 10-20 минут во время упражнений.

Что лучше пить во время тренировок: обычную воду или спортивные напитки?

Чтобы восполнить недостаток жидкости в организме во время обычных ежедневных физических упражнений, можно пить воду. Но если вы тренируетесь энергично и более часа, спортивные напитки предпочтительнее. В них содержатся углеводы, которые восполняют недостаток энергии, и заменяют электролиты, потерянные с потом.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать программу физических упражнений.

Если вы старше 65 лет; принимаете лекарства; у вас высокое кровяное давление, сердечно-сосудистая недостаточность, диабет или артрит. Вы также должны проконсультироваться с врачом, если во время тренировки у вас наблюдалось головокружение, затрудненное дыхание или боль в груди, шее, других частях тела.

Необходимо ли делать силовые упражнения до тех пор, пока вы не сможете сделать больше?

Да. Такая нагрузка на мышцы поможет укрепить их и привести в тонус. Если вы поднимаете свободные веса или работаете на тренажере, начните с одного подхода по 8-12 повторений, а затем увеличивайте их количество. Как только вы сможете сделать 12 повторений, начните понемногу увеличивать вес.

Во время силовых тренировок поднимайте вес медленно и правильно, так как плохая техника может привести к травме.

Чтобы похудеть, нужно качать конкретные части тела?

Нет. Локальное сжигание жира – это миф. Необходимо проводить регулярные тренировки, уделяя внимание всему телу.

Какие тренировки для «ума и тела» помогут улучшить физическую форму?

Йога, пилатес, тай-чи. Многие тренировки для «ума и тела» направлены на улучшение гибкости, силы и равновесия. Большинство из них также могут улучшить и вашу физическую форму. Существует множество видов йоги, и некоторые из них представляют собой достаточно интенсивные тренировки. Большинство видов пилатеса сочетают в себе элементы силовых тренировок, а тай-чи улучшает маневренность, работу сердца и общую физическую подготовку.

Эти упражнения лучше всего подойдут для разминки и восстановления организма после основной тренировки.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Существует ли наиболее подходящее время для тренировок? Исследования показывают, что ваше тело будет адаптироваться к тренировкам одинаково в любое время суток. Самое главное – выбрать подходящее именно вам время и придерживаться графика.

стиль жизни,  спорт,  фитнес,  упражнения

Добавлено: 03 сентября 2012 г., 00:17
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Рак молочной железы ранней стадии. После лечения. Какие обследования необходимы и как часто

После успешного лечения рака молочной железы ранней стадии женщине необходимо контролировать состояние своего здоровья: проходить маммографию и клиническое обследование молочных желез (осмотр у маммолога). Первое нужно делать один раз в год, второе – один раз в полгода. Если (внимание!) никаких симптомов возвращения рака не наблюдается, проведение дополнительных обследований (ПЭТ/КТ, сканирование костей), дорогостоящие анализы на онкомаркеры, не нужны. Слишком велик риск ложноположительных результатов и, как следствие, риск ошибочного диагноза и ненужного лечения. Предлагаем вам ознакомиться с соответствующими рекомендациями Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO). Подробнее

«Эффект Анджелины» - новая реальность

В 2013 году звезда американского кино Анджелина Джоли публично рассказала о том, что ей была проведена профилактическая мастэктомия – удаление молочных желез в связи с генетическим риском развития рака груди (наличием в ее организме мутации гена BRCA1: “My Medical Choice”). Мама и тетя актрисы скончались от этого заболевания. Спустя 4 года разговоры о том, к чему привел каминг-аут Джоли, не утихают. Некоторые диванные аналитики до сих пор считают ее поступок спекуляцией на серьезной и болезненной теме, пиар-ходом. Однако статистика говорит совсем о другом. Актрисе удалось привлечь внимание женщин во всем мире к одной из самых сложных тем в РМЖ-сфере – наследственному риску развития заболевания. Благодаря этой информации, многие женщины поняли, что обязательно нужно знать свою семейную историю, знать о наследственных заболеваниях женской сферы, вовремя обращаться к врачу, проходить скрининги и принимать профилактические меры. Подробнее

Выявлены 72 генетические мутации, связанные с повышенным риском развития рака молочной железы

По статистике, в 5-10% случаев рак молочной железы обусловлен наследственными факторами, то есть вызван аномалией генов, переданных родителями. В основном это мутации генов BRCA1/BRCA2. С ними связан наиболее высокий риск развития заболевания. Ученым известно, что у женщин, чей генетический анализ показал наличие этих мутаций, риск развития РМЖ в течение жизни может повышаться до 80%. За последние годы исследователи выявили еще целый ряд мутаций, связанных с РМЖ, включая мутации в генах PALB2, TP53, PTEN и BRIP1. И вот новые данные: плюс 72 пункта к этому списку. Подробнее

Экология и рак молочной железы: новые данные

Воздействие вредных веществ окружающей среды, особенно на раннем этапе жизни женщины, возможно, связано с повышенным риском развития рака молочной железы. Подробнее

Криотерапия может помочь снизить симптомы нейропатии у пациентов с диагнозом рак молочной железы

Токсическое воздействие препаратов химиотерапии на периферические нервы может вызвать нейропатию. Для этого состояния характерны покалывание в кончиках пальцев рук и ног, нарушение двигательной функции, онемение конечностей. После отмены химиопрепаратов нейропатия может усиливаться в течение нескольких месяцев и уходить долго. К сожалению, лечить это состояние пока не научились, нейропатию можно наблюдать, а при ухудшении самочувствия пациента поменять схему химиотерапии (назначить другой препарат или уменьшить дозу уже назначенного) и только. Подробнее

наверх