Главная Статьи и новостиЗдоровьеСбалансированное вегетарианское меню

Сбалансированное вегетарианское меню

16 марта 2015 г. |
6e2893de_big.jpgВсе больше людей интересуются вегетарианством. И чаще всего новоиспеченные вегетарианцы задаются таким вопросом: как составить меню, чтобы получать все необходимые витамины и питательные вещества? Давайте разберемся.

Для начала узнаем, какие виды вегетарианства существуют и употребление каких продуктов они предполагают.

Вегетарианство в классическом понимании – это отказ от употребления мяса любых животных.

Лакто-ово-вегетарианство исключает мясо, рыбу и морепродукты, но позволяет употреблять яйца, молочные продукты и мед.

Лакто-вегетарианство разрешает только молочные продукты и растительную пищу.

Веганство – это питание исключительно продуктами растительного происхождения.

Каждому, кто придерживается того или иного вида вегетарианства, необходимо составить сбалансированное меню, содержащее все необходимые питательные вещества.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ БЕЛОК


Чем заменить белок? Это, пожалуй, самый частый вопрос среди тех, кто собирается стать вегетарианцем. Белок выполняет важнейшие функции: строительную, защитную, транспортную, регуляторную. Из-за нехватки белка клетки будут обновляться намного медленнее, а иммунитет резко снизится. По сути, белок – это цепь из аминокислот. Все незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения, а в растительных продуктах их чаще всего не хватает. Единственными растениями с полным комплектом аминокислот являются кедровые орехи и водоросли спирулина. Недостающие аминокислоты можно восполнить сочетанием зерновых и бобовых продуктов. Употребляя рис, пшеницу, сою, бобы, фасоль, горох, тофу и киноа, вы получите норму белка.

ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ


Дефицит кальция – распространенная проблема среди веганов. Достаточное количество кальция – это хорошая свертываемость крови, здоровые крепкие кости и отлично функционирующие мышцы. Употребляйте больше соевого молока, различных видов капусты, шпинат, морковь и рис.

ЙОД


В растительной пище не так много йода. При вегетарианском образе жизни его необходимо восполнять. Лучшими помощниками станут семена льна, капуста и соя. Будьте осторожны с морскими водорослями! В некоторых из них, например, в ламинарии, йода слишком много, и его переизбыток может привести к опасным последствиям – увеличению щитовидной железы, тахикардии и другим.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3


Жирные кислоты Омега-3 – еще один элемент, которого часто не хватает вегетарианцам. Профилактика болезней сердца и инсультов, предотвращение артритов и экземы, снижение риска раковых заболеваний – вот лишь некоторые полезные свойства жирных кислот. Самый богатый кислотами источник – это рыба, которую вегетарианцы не употребляют. Выбираем продукты с высоким содержанием Омега-3: льняное семя, грецкие орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.

ЖЕЛЕЗО


В список элементов, которых не так много в растительной пище, попадает и железо. Дефицит железа приводит к усталости, потере внимания, головной боли и слабости. Следуя вегетарианской диете, вы можете недополучать этот важный элемент. Обращайте внимание на такие продукты, как зеленые листовые овощи, болгарский перец, клубнику. Витамин С повышает усвояемость железа, поэтому свежевыжатый апельсиновый сок или смузи из киви станут идеальным дополнениям к «железистым» блюдам. Не забывайте и про натуральные пищевые добавки, содержащие необходимое количество железа.

ВИТАМИН А


Дефицит витамина A также является распространенной проблемой среди тех, кто не употребляет пищу животного происхождения. Витамин А, или ретинол, содержится в основном в печени животных и рыб, а также в яйцах, сливочном масле и сметане. Нехватка витамина A – это прежде всего резкое снижение зрения, а также малокровие и проблемы с кожей. Для его восполнения употребляйте больше моркови, абрикосов, томатов, персиков и зеленых листовых овощей.

КОФЕРМЕНТ Q


Животная пища снабжает наш организм еще одним необходимым элементом – коферментом Q. Это вещество помогает справиться с проблемами старения – болезнями мозга, сердца, хроническими заболеваниями и неполадками иммунной системы. Витамин Q является антиоксидантом и в буквальном смысле помогает продлить жизнь. Это вещество можно найти в соевом масле, жареных фисташках и арахисе, клубнике, апельсинах и цветной капусте.

ВИТАМИН B


Нехватка витамина B особенно отмечается у вегетарианцев. Первое время после перехода на растительную пищу организм расходует уже имеющиеся запасы витамина B в печени, но после этого начинается дефицит, который приводит к анемии, снижению зрения и повышенному риску заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому необходимо восполнять его запасы с помощью витаминно-минеральных комплексов, например NUTRILITE B-комплекс плюс. В его составе – полный комплекс необходимых витаминов B, включая B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения, а также фолиевая и пантотеновая кислоты. Кроме того, комплекс не содержит ингредиентов животного происхождения и идеально подойдет для вегетарианцев.

7bf24e8a_big.jpg

ВИТАМИН D


Дополнительный прием витамина D необходим для тех, кто переходит на вегетарианское меню: организму нужны дополнительные силы, чтобы адаптироваться к изменениям рациона. Этот витамин содержится в грибах, дрожжах, петрушке, а также таких необычных продуктах, как крапива и зелень одуванчика, из которых получаются отличные летние салаты.

Составляйте вегетарианское меню сбалансированно и внимательно и наслаждайтесь новым образом жизни!

здоровье,  правильное питание,  полезные продукты,  вегетарианство,  рацион питания вегетарианца,  сбалансированное меню

Добавлено: 16 марта 2015 г., 11:45
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Рак молочной железы. Что узнали о нем в 2017 году? Часть 1

Изучение биологии рака молочной железы, принципов его распространения и эффективности лекарств - процесс постоянный. В Европе и США над этим работают целые команды исследователей, у нас достаточно серьезных успехов добились ученые из Санкт-Петербурга, Новосибирска и Томска. Каждый месяц исследователи сообщают об очередном «прорыве» и можно говорить, что рак молочной железы – одна из самых прогрессивных областей изучения рака. И это хорошо, поскольку РМЖ занимает первое место среди онкологических диагнозов у женщин, да и в целом считается одним из самых распространенных онкозаболеваний в мире. Что ученым удалось узнать за 2017 год? Подробнее

Жидкая биопсия

Жидкая биопсия (liquid biopsy) – сравнительно новый, минимально инвазивный диагностический метод, основанный на выявлении и анализе молекулярных биомаркеров крови и других биологических жидкостей организма. Считается, что эта методика имеет большой потенциал для понимания природы опухолей и лечения онкологических заболеваний, по сравнению с традиционной биопсией (ткани). Подробнее

7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори

Только вы, как родитель, можете знать какое дошкольное образование подходит вашему ребенку. Однако прежде чем отдать предпочтение традиционному, изучите все возможности, например, узнайте подробнее о методике Монтессори. Ее эффективность доказана многочисленными исследованиями. Вот 7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори. Подробнее

Современный массажный аппарат Icoone

Дряблая, потерявшая тонус кожа, целлюлит, жировые отложения - предвестники возрастных изменений или последствия неправильного образа жизни... С этими "ветряными мельницами" женщины борются годами с переменным успехом. Однако исправить недостатки внешности можно всего за несколько месяцев, используя достижения аппаратной косметологии. Одним из самых эффективных аппаратов для коррекции лица и фигуры на сегодняшний день считается Icoone от компании Overmed Innovation. Подробнее

Планка плюс кардио: самая эффективная тренировка для снижения веса и укрепления мышц

Планка плюс кардио - одна из самых эффективных и коротких тренировок, которая дает потрясающие результаты. Сочетайте планку и "шаг альпиниста", и результаты вас удивят. Подробнее

наверх