Главная Статьи и новостиЗдоровьеСпать больше – весить меньше

Спать больше – весить меньше

02 марта 2014 г. |
cedd22d4_big.jpgМножество исследований подтверждают, что недостаток сна, плохое питание и лишний вес – проблемы тесно взаимосвязанные. Когда вы не высыпаетесь или переутомляетесь, чувство голода не покидает в течение всего дня. Организм пытается восполнить энергию, недополученную ночью, вполне естественно, что вы переедаете и злоупотребляете сладкими и жирными продуктами, а лишние калории откладываются на животе и боках. Для того чтобы похудеть или поддерживать стабильный вес, нужно хорошо высыпаться.

Недавно ученые из Гарварда установили, что у людей, которые стабильно не высыпаются ночью, активность в префронтальной области коры головного мозга снижена. А именно эта область мозга отвечает за критическое мышление и принятие решений. Опросы показали, что постоянное чувство голода и желание съесть что-нибудь высококалорийное возникает именно у тех, кто днем испытывает сонливость. Есть еще одна теория: при недостатке сна организм испытывает сильный стресс, при этом вырабатывается избыточное количество гормона стресса кортизола, который не только провоцирует чувство голода, но и замедляет обмен веществ. Снижение обменных процессов, в свою очередь, приводит к трансформации полученных калорий в жир. Организм откладывает их «про запас», вместо того, чтобы сжигать для получения энергии.

При недостатке сна нарушается процесс выработки гормонов, контролирующих чувство голода и насыщения. Гормон грелин производится в желудочно-кишечном тракте и возбуждает наш аппетит, заставляет чувствовать голод. Лептин вырабатывается в жировых клетках и посылает в наш мозг сигнал о том, что мы сыты. Исследования показали, что у людей, которые регулярно испытывают недостаток сна, уровень лептина снижен, а грелина повышен. Именно этот дисбаланс приводит к перееданию и тяге к сладким и жирным продуктам, содержащим рафинированные углеводы.

По статистике, более 60% взрослых не получают рекомендуемые ВОЗ 7-9 часов ночного сна. И это совсем никуда не годится, поскольку для полноценного отдыха организму нужно пять 90-минутных циклов, в каждом из которых присутствуют REM-фазы или фазы быстрого сна, характеризующиеся повышенной активностью головного мозга. (Одним из признаков REM-фазы являются быстрые движения глазных яблок.) Во время этой фазы ночного сна калорий сжигается больше всего. Если человек плохо или мало спит, REM-фазы и другие составляющие циклов нарушаются, что приводит не только к прибавке в весе, но и к проблемам со сном. И эта негативная тенденция имеет кумулятивный эффект.

А почему же мы плохо спим и не высыпаемся? Причин масса. От переедания на ночь до дефицита железа и фолиевой кислоты, провоцирующего т. н. синдром беспокойных ног. Если по ночам ноги сводит судорогой, или вы замечаете, что вечером вам трудно уснуть, пересмотрите свою диету – начните употреблять продукты, богатые витаминами группы B, цинком и кальцием. Эти витамины и микроэлементы, содержащиеся, например, в яйцах, мясе, молоке, твороге, картофеле, орехах, дрожжах, цельных зернах овсяной и гречневой крупы, яблоках, цитрусовых, инжире, зеленых овощах, помогут успокоиться и расслабиться перед сном.

Полегче с кофеином и соленой пищей во второй половине дня. Кофеин, содержащийся в кофейных зернах и сладких газированных напитках, будет полностью переработан организмом только через 12 часов, так что, если вы чувствительны к нему, то старайтесь после обеда не пить ничего из перечисленного. Вода и травяной чай – вот ваши варианты. Соленая пища может провоцировать рост кровяного давления и вызывать обезвоживание. Перед сном – запретить! А пряные и жирные продукты могут вызвать расстройство желудка.

Попробуйте принимать мелатонин. Этот гормон в естественном виде вырабатывается в шишковидной железе мозга и регулирует циркадные (суточные) ритмы организма, такие как сон-бодрствование. Самый высокий уровень мелатонина как раз перед сном, точнее, перед естественным временем отхода ко сну, а не тогда, когда вы проигнорировали сигналы организма (сонливость) и решили выпить еще одну чашку кофе и поработать или посмотреть телевизор. Искусственный мелатонин, который вы купите в аптеке, поможет улучшить качество сна, уменьшить время засыпания, увеличить продолжительность сна. Это, кстати, и самое лучше средство от джет-лагов. Если вы путешествуете далеко за пределы своего часового пояса, обязательно купите и возите с собой. Жизнь станет намного приятнее.

здоровье,  сон,  лишний вес,  переедание,  лишние калории,  недостаток сна

Добавлено: 02 марта 2014 г., 20:01
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Если поставлен онкологический диагноз. Вопросы врачу

Первый визит к онкологу испытание довольно тяжелое. Растерянность и страх мешают сосредоточиться, слишком много «если», незнакомых слов и терминов, которые никак не желают складываться в общую картину. Мы рекомендуем вам составить список своих вопросов врачу перед приемом, а все, что он скажет, подробно записать. Подробнее

Рак молочной железы. Как понять и принять диагноз?

Известие об онкологическом диагнозе бьет наотмашь, сбивает с ног. Человек испытывает эмоции, сравнимые с шоком, вызванным сообщением о серьезной болезни близкого. Только в этот раз он растерян и напуган «за себя», а не «за того парня». Говорят, что существуют техники и способы, которые помогают как бы зафиксировать момент и в подобной стрессовой ситуации держать удар, не паниковать. Все это, конечно, ерунда и неправда. Любой прошедший подтвердит. Момент как раз такой - неожиданный и тяжелый, как кирпич, который падает на голову с большой высоты. Подготовиться невозможно. Но – что, простите, с кирпичом, что с онкодиагнозом - ты можешь работать с последствиями. Это важно понять и максимально быстро отпустить историю «все, скоро умру» и включить историю «буду бороться и выживу». Эксперты издания Medicalnewstoday.com поговорили с онкологами и специалистами по реабилитации о том, как понять и принять онкологический диагноз, в том числе диагноз рак молочной железы. Как не сдаться в самом начале пути, как правильно этот путь пройти и победить – сначала страхи, а затем и (верим) саму болезнь. Подробнее

Рак молочной железы. Что узнали о нем в 2017 году? Часть 1

Изучение биологии рака молочной железы, принципов его распространения и эффективности лекарств - процесс постоянный. В Европе и США над этим работают целые команды исследователей, у нас достаточно серьезных успехов добились ученые из Санкт-Петербурга, Новосибирска и Томска. Каждый месяц исследователи сообщают об очередном «прорыве» и можно говорить, что рак молочной железы – одна из самых прогрессивных областей изучения рака. И это хорошо, поскольку РМЖ занимает первое место среди онкологических диагнозов у женщин, да и в целом считается одним из самых распространенных онкозаболеваний в мире. Что ученым удалось узнать за 2017 год? Подробнее

Жидкая биопсия

Жидкая биопсия (liquid biopsy) – сравнительно новый, минимально инвазивный диагностический метод, основанный на выявлении и анализе молекулярных биомаркеров крови и других биологических жидкостей организма. Считается, что эта методика имеет большой потенциал для понимания природы опухолей и лечения онкологических заболеваний, по сравнению с традиционной биопсией (ткани). Подробнее

7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори

Только вы, как родитель, можете знать какое дошкольное образование подходит вашему ребенку. Однако прежде чем отдать предпочтение традиционному, изучите все возможности, например, узнайте подробнее о методике Монтессори. Ее эффективность доказана многочисленными исследованиями. Вот 7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори. Подробнее

наверх