Главная Статьи и новостиЗдоровьеСпать больше – весить меньше

Спать больше – весить меньше

02 марта 2014 г. |
cedd22d4_big.jpgМножество исследований подтверждают, что недостаток сна, плохое питание и лишний вес – проблемы тесно взаимосвязанные. Когда вы не высыпаетесь или переутомляетесь, чувство голода не покидает в течение всего дня. Организм пытается восполнить энергию, недополученную ночью, вполне естественно, что вы переедаете и злоупотребляете сладкими и жирными продуктами, а лишние калории откладываются на животе и боках. Для того чтобы похудеть или поддерживать стабильный вес, нужно хорошо высыпаться.

Недавно ученые из Гарварда установили, что у людей, которые стабильно не высыпаются ночью, активность в префронтальной области коры головного мозга снижена. А именно эта область мозга отвечает за критическое мышление и принятие решений. Опросы показали, что постоянное чувство голода и желание съесть что-нибудь высококалорийное возникает именно у тех, кто днем испытывает сонливость. Есть еще одна теория: при недостатке сна организм испытывает сильный стресс, при этом вырабатывается избыточное количество гормона стресса кортизола, который не только провоцирует чувство голода, но и замедляет обмен веществ. Снижение обменных процессов, в свою очередь, приводит к трансформации полученных калорий в жир. Организм откладывает их «про запас», вместо того, чтобы сжигать для получения энергии.

При недостатке сна нарушается процесс выработки гормонов, контролирующих чувство голода и насыщения. Гормон грелин производится в желудочно-кишечном тракте и возбуждает наш аппетит, заставляет чувствовать голод. Лептин вырабатывается в жировых клетках и посылает в наш мозг сигнал о том, что мы сыты. Исследования показали, что у людей, которые регулярно испытывают недостаток сна, уровень лептина снижен, а грелина повышен. Именно этот дисбаланс приводит к перееданию и тяге к сладким и жирным продуктам, содержащим рафинированные углеводы.

По статистике, более 60% взрослых не получают рекомендуемые ВОЗ 7-9 часов ночного сна. И это совсем никуда не годится, поскольку для полноценного отдыха организму нужно пять 90-минутных циклов, в каждом из которых присутствуют REM-фазы или фазы быстрого сна, характеризующиеся повышенной активностью головного мозга. (Одним из признаков REM-фазы являются быстрые движения глазных яблок.) Во время этой фазы ночного сна калорий сжигается больше всего. Если человек плохо или мало спит, REM-фазы и другие составляющие циклов нарушаются, что приводит не только к прибавке в весе, но и к проблемам со сном. И эта негативная тенденция имеет кумулятивный эффект.

А почему же мы плохо спим и не высыпаемся? Причин масса. От переедания на ночь до дефицита железа и фолиевой кислоты, провоцирующего т. н. синдром беспокойных ног. Если по ночам ноги сводит судорогой, или вы замечаете, что вечером вам трудно уснуть, пересмотрите свою диету – начните употреблять продукты, богатые витаминами группы B, цинком и кальцием. Эти витамины и микроэлементы, содержащиеся, например, в яйцах, мясе, молоке, твороге, картофеле, орехах, дрожжах, цельных зернах овсяной и гречневой крупы, яблоках, цитрусовых, инжире, зеленых овощах, помогут успокоиться и расслабиться перед сном.

Полегче с кофеином и соленой пищей во второй половине дня. Кофеин, содержащийся в кофейных зернах и сладких газированных напитках, будет полностью переработан организмом только через 12 часов, так что, если вы чувствительны к нему, то старайтесь после обеда не пить ничего из перечисленного. Вода и травяной чай – вот ваши варианты. Соленая пища может провоцировать рост кровяного давления и вызывать обезвоживание. Перед сном – запретить! А пряные и жирные продукты могут вызвать расстройство желудка.

Попробуйте принимать мелатонин. Этот гормон в естественном виде вырабатывается в шишковидной железе мозга и регулирует циркадные (суточные) ритмы организма, такие как сон-бодрствование. Самый высокий уровень мелатонина как раз перед сном, точнее, перед естественным временем отхода ко сну, а не тогда, когда вы проигнорировали сигналы организма (сонливость) и решили выпить еще одну чашку кофе и поработать или посмотреть телевизор. Искусственный мелатонин, который вы купите в аптеке, поможет улучшить качество сна, уменьшить время засыпания, увеличить продолжительность сна. Это, кстати, и самое лучше средство от джет-лагов. Если вы путешествуете далеко за пределы своего часового пояса, обязательно купите и возите с собой. Жизнь станет намного приятнее.

здоровье,  сон,  лишний вес,  переедание,  лишние калории,  недостаток сна

Добавлено: 02 марта 2014 г., 20:01
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Алкоголь и рак молочной железы. ASCO сообщило о своей позиции

Исследования показывают, что при употреблении алкогольных напитков уровень гормонов, связанных с развитием рака молочной железы (эстрогена и других), может повышаться. Алкоголь также может увеличивать риск РМЖ, повреждая ДНК в здоровых клетках. По сравнению с женщинами, которые вообще отказались от спиртного, у женщин, употребляющих алкоголь не менее трех раз в неделю, риск гормон-рецептор положительного РМЖ может повышаться до 15%. Еще на 10% этот риск возрастает, если женщина употребляет алкоголь каждый день и не менее трех порций в день. У девочек-подростков (9-15 лет), которые выпивают не реже 3-5 раз в неделю (бывает и такое, к сожалению), риск развития доброкачественных опухолей молочных желез может повышаться в три раза, по сравнению с теми, кто этого не делает. Чтобы привлечь внимание к этой проблеме, Американское общество клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO) выпустило позиционный документ о взаимосвязи алкоголя и рака. Это первый случай, когда ASCO занимает вполне определенную позицию по рискам развития РМЖ, связанным с употреблением алкоголя. Подробнее

Как говорить с детьми о раке молочной железы и его последствиях

Рак молочной железы у американки Бонни Аннис диагностировали в 2014 году. Инвазивная протоковая карцинома 2b с метастазами в лимфатические узлы не оставляла выбора – грудь пришлось удалить, а затем – пройти трудное, изматывающее лечение. Сегодня все хорошо, Бонни – фотограф, писатель, блоггер, жена, мать и бабушка – продолжает жить полной жизнью. Правда, одна недавняя история немного выбила ее из колеи – внучка спросила, почему у нее нет груди – но Бонни справилась. Сегодня она рассказывает, как правильно сообщить ребенку, что рак – это еще не конец, что во многих случаях его можно вылечить, а с физиологическими последствиями болезни можно жить и не обращать на них внимание. Подробнее

Рак молочной железы ранней стадии. После лечения. Какие обследования необходимы и как часто

После успешного лечения рака молочной железы ранней стадии женщине необходимо контролировать состояние своего здоровья: проходить маммографию и клиническое обследование молочных желез (осмотр у маммолога). Первое нужно делать один раз в год, второе – один раз в полгода. Если (внимание!) никаких симптомов возвращения рака не наблюдается, проведение дополнительных обследований (ПЭТ/КТ, сканирование костей), дорогостоящие анализы на онкомаркеры, не нужны. Слишком велик риск ложноположительных результатов и, как следствие, риск ошибочного диагноза и ненужного лечения. Предлагаем вам ознакомиться с соответствующими рекомендациями Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO). Подробнее

«Эффект Анджелины» - новая реальность

В 2013 году звезда американского кино Анджелина Джоли публично рассказала о том, что ей была проведена профилактическая мастэктомия – удаление молочных желез в связи с генетическим риском развития рака груди (наличием в ее организме мутации гена BRCA1: “My Medical Choice”). Мама и тетя актрисы скончались от этого заболевания. Спустя 4 года разговоры о том, к чему привел каминг-аут Джоли, не утихают. Некоторые диванные аналитики до сих пор считают ее поступок спекуляцией на серьезной и болезненной теме, пиар-ходом. Однако статистика говорит совсем о другом. Актрисе удалось привлечь внимание женщин во всем мире к одной из самых сложных тем в РМЖ-сфере – наследственному риску развития заболевания. Благодаря этой информации, многие женщины поняли, что обязательно нужно знать свою семейную историю, знать о наследственных заболеваниях женской сферы, вовремя обращаться к врачу, проходить скрининги и принимать профилактические меры. Подробнее

Выявлены 72 генетические мутации, связанные с повышенным риском развития рака молочной железы

По статистике, в 5-10% случаев рак молочной железы обусловлен наследственными факторами, то есть вызван аномалией генов, переданных родителями. В основном это мутации генов BRCA1/BRCA2. С ними связан наиболее высокий риск развития заболевания. Ученым известно, что у женщин, чей генетический анализ показал наличие этих мутаций, риск развития РМЖ в течение жизни может повышаться до 80%. За последние годы исследователи выявили еще целый ряд мутаций, связанных с РМЖ, включая мутации в генах PALB2, TP53, PTEN и BRIP1. И вот новые данные: плюс 72 пункта к этому списку. Подробнее

наверх