Главная Статьи и новостиЗдоровьеПравильное питание после тренировок. Смузи, сэндвичи и мюсли

Правильное питание после тренировок. Смузи, сэндвичи и мюсли

25 ноября 2011 г. |
868aa7dd_big.jpgТо, что вы едите после тренировок, имеет большое значение! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, после физической нагрузки вам необходимы продукты, включающие белок, который участвует в восстановлении мышц, и углеводы, которые пополняют запасы энергии.

Для достижения наилучших результатов, пищу нужно употреблять в течение 30-60 минут после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. В этом промежутке времени увеличивается активность ферментов, что приводит к более эффективному усвоению глюкозы и белка, необходимого для их восстановления.

Восстанавливающие спортивные напитки

Банан, молоко и йогурт отлично сочетаются в питательном восстанавливающем коктейле. Молочные продукты обеспечивают организм белками и углеводами, а банан содержит калий и магний - мощные электролиты для здоровой функции мышц. Приготовьте это коктейль на завтрак после утренней тренировки, или перекусите им днем после тренажерного зала.

Банановый смузи

Ингредиенты:

1 банан
1 чашка ванильного нежирного йогурта
½ стакана 1% обезжиренного молока
2 ст. ложки крошек крекера из пшеничной муки
1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
½ ч. л. экстракта ванили
3 кубика льда

Процесс:

Выложите ломтики банана на лист для выпечки и заморозьте (около 1 часа). Перемешайте замороженный банан и остальные ингредиенты в блендере. Доведите до однородного состояния. Посыпьте оставшимися крошками и сразу же подавайте вкусный смузи на стол.

Сэндвич с белком

Вы не ошибетесь, если выберете этот сэндвич для восстановления сил после тренировки. В нем содержится все, что вам необходимо – мясное ассорти с низким содержанием натрия восполнит запасы соли, которые вы потеряли с потом во время упражнений, а помидоры добавят витамина С. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб, обжаренный на гриле.

d6153d92_big.jpg

Сэндвич с индейкой и ветчиной

Ингредиенты:

1 ст. ложка легкого майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
8 ломтиков белого хлеба
4 ломтика индюшиной грудки
4 ломтика несоленой ветчины
4 ломтика обезжиренного сыра Чеддер
8 ломтиков помидоров

Процесс:

В небольшой миске смешайте майонез и горчицу. Смажьте примерно 1 чайной ложкой соуса 4 ломтика хлеба. Сверху положите 1 ломтик индейки, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 2 ломтика помидора и накройте сэндвичи ломтиками хлеба.

Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте бутерброды до хрустящей корочки и готовьте, пока сыр не расплавится.

Примечание:

Попробуйте эти сэндвичи с томатным супом. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте 2 чайные ложки измельченного чеснока и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте 2 банки (400 г) нарезанных кубиками помидоров, 400 г обезжиренного куриного бульона, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и ½ чайной ложки черного перца. Уменьшить огонь и варить 10 минут, периодически помешивая. Украсьте нарезанной петрушкой.

Мюсли

Мюсли легко утолят ваш голод после тренировки. Овес, мед, апельсиновый сок и семена льна обеспечат организм белком, углеводами и здоровыми жирами, а орехи и сухофрукты - железом для выработки красных кровяных телец. Заправьте мюсли обезжиренным йогуртом, чтобы снизить количество калорий.

bb6bc955_big.jpg

Мюсли-запеканка

Ингредиенты:

2 стакана овсянки
1/3 стакана молотых льняных семян
¼ стакана измельченных грецких орехов
¼ чашки нарезанного миндаля
2 ч. л. молотой корицы
1/3 стакана апельсинового сока
1/3 стакана меда
¼ чашки коричневого сахара
2 ч. л. масла канолы
1 ч. л. ванильного экстракта
1/3 стакана сушеной клюквы

Процесс:

Разогрейте духовку до 150°. Смешайте первые 5 ингредиентов в миске. В маленькой кастрюльке смешайте апельсиновый сок, мед и коричневый сахар. Варите на среднем огне, пока сахар не растворится, часто помешивая. Снимите с огня, добавьте масло и ваниль. Вылейте получившийся соус на смесь с овсом и перемешайте. Выложите смесь тонким слоем в форму для выпекания, смазанную маслом. Запекайте при температуре 150° в течение 10 минут, хорошо перемешайте. Выпекайте еще от 10 до 15 минут, до образования золотистой корочки. Выложите мюсли в миску, перемешайте с сушеной клюквой и полностью охладите.

Примечание:

Вы можете хранить мюсли в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 2 недель.

Питательный завтрак

Яичный сэндвич – это идеальный завтрак после тренировки. Белок и желток содержат необходимые протеины и, при этом, немного калорий и жиров. В яйцах также содержится цинк, который улучшает обмен веществ и иммунитет, и витамин В12, который участвует в делении клеток. Сыр и свежие овощи восстановят уставшие мышцы и зарядят энергией.

4344fc82_big.jpg

Сэндвичи с копченым сыром моцарелла, шпинатом и омлетом

Ингредиенты:

2 столовые ложки обезжиренного молока
1 / 4 ч.л. соли
1 / 4 ч.л. молотого черного перца
6 больших яичных белка
3 больших яйца
Щепотка острого перца
1 стакан мелко нарезанного красного болгарского перца
3 / 4 стакана измельченного лука
4 английских булочки (разрезать)
1 / 2 чашки (60 г.) тертого копченого сыра моцарелла
1, 5 чашки листьев шпината

Процесс:

Разогреть гриль. Смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске, отложите в сторону. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте ее маслом. Добавьте сладкий перец и лук и обжарьте 4 минуты, до готовности. Уменьшите огонь и вылейте яичную смесь в сковороду, обжарьте в течение 3 минут. Оберните ручку сковородки фольгой и поставьте на гриль. Готовьте 1 минуту.
Выложите половинки булочек на противень. Равномерно посыпьте сыром и обжарьте на гриле 1 минуту, пока сыр не расплавится.
Разделите омлет на 4 части. Разложите омлет на булочки, сверху выложите листья шпината и вторую половинку булочки.

***
У каждого отправляющегося отдохнуть есть свой, эксклюзивный список достопримечательностей. Допустим, едете вы в Прагу и вас, наверное, интересует Карлов мост или старый город, а вот мужа знаменитые пивные рестораны. Или отправляетесь в Киев и хотите не только сделать себе приятное - прогуляться по Крещатику - но и мужу, который опять находится в поисках сами понимаете чего. Все достопримечательности Киева окажутся у вас в кармане, если вы будете знать правильные места :).

здоровье,  питание,  тренировки,  после

Добавлено: 25 ноября 2011 г., 18:55
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Рак молочной железы ранней стадии. После лечения. Какие обследования необходимы и как часто

После успешного лечения рака молочной железы ранней стадии женщине необходимо контролировать состояние своего здоровья: проходить маммографию и клиническое обследование молочных желез (осмотр у маммолога). Первое нужно делать один раз в год, второе – один раз в полгода. Если (внимание!) никаких симптомов возвращения рака не наблюдается, проведение дополнительных обследований (ПЭТ/КТ, сканирование костей), дорогостоящие анализы на онкомаркеры, не нужны. Слишком велик риск ложноположительных результатов и, как следствие, риск ошибочного диагноза и ненужного лечения. Предлагаем вам ознакомиться с соответствующими рекомендациями Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO). Подробнее

«Эффект Анджелины» - новая реальность

В 2013 году звезда американского кино Анджелина Джоли публично рассказала о том, что ей была проведена профилактическая мастэктомия – удаление молочных желез в связи с генетическим риском развития рака груди (наличием в ее организме мутации гена BRCA1: “My Medical Choice”). Мама и тетя актрисы скончались от этого заболевания. Спустя 4 года разговоры о том, к чему привел каминг-аут Джоли, не утихают. Некоторые диванные аналитики до сих пор считают ее поступок спекуляцией на серьезной и болезненной теме, пиар-ходом. Однако статистика говорит совсем о другом. Актрисе удалось привлечь внимание женщин во всем мире к одной из самых сложных тем в РМЖ-сфере – наследственному риску развития заболевания. Благодаря этой информации, многие женщины поняли, что обязательно нужно знать свою семейную историю, знать о наследственных заболеваниях женской сферы, вовремя обращаться к врачу, проходить скрининги и принимать профилактические меры. Подробнее

Выявлены 72 генетические мутации, связанные с повышенным риском развития рака молочной железы

По статистике, в 5-10% случаев рак молочной железы обусловлен наследственными факторами, то есть вызван аномалией генов, переданных родителями. В основном это мутации генов BRCA1/BRCA2. С ними связан наиболее высокий риск развития заболевания. Ученым известно, что у женщин, чей генетический анализ показал наличие этих мутаций, риск развития РМЖ в течение жизни может повышаться до 80%. За последние годы исследователи выявили еще целый ряд мутаций, связанных с РМЖ, включая мутации в генах PALB2, TP53, PTEN и BRIP1. И вот новые данные: плюс 72 пункта к этому списку. Подробнее

Экология и рак молочной железы: новые данные

Воздействие вредных веществ окружающей среды, особенно на раннем этапе жизни женщины, возможно, связано с повышенным риском развития рака молочной железы. Подробнее

Криотерапия может помочь снизить симптомы нейропатии у пациентов с диагнозом рак молочной железы

Токсическое воздействие препаратов химиотерапии на периферические нервы может вызвать нейропатию. Для этого состояния характерны покалывание в кончиках пальцев рук и ног, нарушение двигательной функции, онемение конечностей. После отмены химиопрепаратов нейропатия может усиливаться в течение нескольких месяцев и уходить долго. К сожалению, лечить это состояние пока не научились, нейропатию можно наблюдать, а при ухудшении самочувствия пациента поменять схему химиотерапии (назначить другой препарат или уменьшить дозу уже назначенного) и только. Подробнее

наверх