Главная Статьи и новостиЗдоровьеПравильное питание после тренировок. Смузи, сэндвичи и мюсли

Правильное питание после тренировок. Смузи, сэндвичи и мюсли

25 ноября 2011 г. |
868aa7dd_big.jpgТо, что вы едите после тренировок, имеет большое значение! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, после физической нагрузки вам необходимы продукты, включающие белок, который участвует в восстановлении мышц, и углеводы, которые пополняют запасы энергии.

Для достижения наилучших результатов, пищу нужно употреблять в течение 30-60 минут после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. В этом промежутке времени увеличивается активность ферментов, что приводит к более эффективному усвоению глюкозы и белка, необходимого для их восстановления.

Восстанавливающие спортивные напитки

Банан, молоко и йогурт отлично сочетаются в питательном восстанавливающем коктейле. Молочные продукты обеспечивают организм белками и углеводами, а банан содержит калий и магний - мощные электролиты для здоровой функции мышц. Приготовьте это коктейль на завтрак после утренней тренировки, или перекусите им днем после тренажерного зала.

Банановый смузи

Ингредиенты:

1 банан
1 чашка ванильного нежирного йогурта
½ стакана 1% обезжиренного молока
2 ст. ложки крошек крекера из пшеничной муки
1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
½ ч. л. экстракта ванили
3 кубика льда

Процесс:

Выложите ломтики банана на лист для выпечки и заморозьте (около 1 часа). Перемешайте замороженный банан и остальные ингредиенты в блендере. Доведите до однородного состояния. Посыпьте оставшимися крошками и сразу же подавайте вкусный смузи на стол.

Сэндвич с белком

Вы не ошибетесь, если выберете этот сэндвич для восстановления сил после тренировки. В нем содержится все, что вам необходимо – мясное ассорти с низким содержанием натрия восполнит запасы соли, которые вы потеряли с потом во время упражнений, а помидоры добавят витамина С. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб, обжаренный на гриле.

d6153d92_big.jpg

Сэндвич с индейкой и ветчиной

Ингредиенты:

1 ст. ложка легкого майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
8 ломтиков белого хлеба
4 ломтика индюшиной грудки
4 ломтика несоленой ветчины
4 ломтика обезжиренного сыра Чеддер
8 ломтиков помидоров

Процесс:

В небольшой миске смешайте майонез и горчицу. Смажьте примерно 1 чайной ложкой соуса 4 ломтика хлеба. Сверху положите 1 ломтик индейки, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 2 ломтика помидора и накройте сэндвичи ломтиками хлеба.

Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте бутерброды до хрустящей корочки и готовьте, пока сыр не расплавится.

Примечание:

Попробуйте эти сэндвичи с томатным супом. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте 2 чайные ложки измельченного чеснока и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте 2 банки (400 г) нарезанных кубиками помидоров, 400 г обезжиренного куриного бульона, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и ½ чайной ложки черного перца. Уменьшить огонь и варить 10 минут, периодически помешивая. Украсьте нарезанной петрушкой.

Мюсли

Мюсли легко утолят ваш голод после тренировки. Овес, мед, апельсиновый сок и семена льна обеспечат организм белком, углеводами и здоровыми жирами, а орехи и сухофрукты - железом для выработки красных кровяных телец. Заправьте мюсли обезжиренным йогуртом, чтобы снизить количество калорий.

bb6bc955_big.jpg

Мюсли-запеканка

Ингредиенты:

2 стакана овсянки
1/3 стакана молотых льняных семян
¼ стакана измельченных грецких орехов
¼ чашки нарезанного миндаля
2 ч. л. молотой корицы
1/3 стакана апельсинового сока
1/3 стакана меда
¼ чашки коричневого сахара
2 ч. л. масла канолы
1 ч. л. ванильного экстракта
1/3 стакана сушеной клюквы

Процесс:

Разогрейте духовку до 150°. Смешайте первые 5 ингредиентов в миске. В маленькой кастрюльке смешайте апельсиновый сок, мед и коричневый сахар. Варите на среднем огне, пока сахар не растворится, часто помешивая. Снимите с огня, добавьте масло и ваниль. Вылейте получившийся соус на смесь с овсом и перемешайте. Выложите смесь тонким слоем в форму для выпекания, смазанную маслом. Запекайте при температуре 150° в течение 10 минут, хорошо перемешайте. Выпекайте еще от 10 до 15 минут, до образования золотистой корочки. Выложите мюсли в миску, перемешайте с сушеной клюквой и полностью охладите.

Примечание:

Вы можете хранить мюсли в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 2 недель.

Питательный завтрак

Яичный сэндвич – это идеальный завтрак после тренировки. Белок и желток содержат необходимые протеины и, при этом, немного калорий и жиров. В яйцах также содержится цинк, который улучшает обмен веществ и иммунитет, и витамин В12, который участвует в делении клеток. Сыр и свежие овощи восстановят уставшие мышцы и зарядят энергией.

4344fc82_big.jpg

Сэндвичи с копченым сыром моцарелла, шпинатом и омлетом

Ингредиенты:

2 столовые ложки обезжиренного молока
1 / 4 ч.л. соли
1 / 4 ч.л. молотого черного перца
6 больших яичных белка
3 больших яйца
Щепотка острого перца
1 стакан мелко нарезанного красного болгарского перца
3 / 4 стакана измельченного лука
4 английских булочки (разрезать)
1 / 2 чашки (60 г.) тертого копченого сыра моцарелла
1, 5 чашки листьев шпината

Процесс:

Разогреть гриль. Смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске, отложите в сторону. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте ее маслом. Добавьте сладкий перец и лук и обжарьте 4 минуты, до готовности. Уменьшите огонь и вылейте яичную смесь в сковороду, обжарьте в течение 3 минут. Оберните ручку сковородки фольгой и поставьте на гриль. Готовьте 1 минуту.
Выложите половинки булочек на противень. Равномерно посыпьте сыром и обжарьте на гриле 1 минуту, пока сыр не расплавится.
Разделите омлет на 4 части. Разложите омлет на булочки, сверху выложите листья шпината и вторую половинку булочки.

***
У каждого отправляющегося отдохнуть есть свой, эксклюзивный список достопримечательностей. Допустим, едете вы в Прагу и вас, наверное, интересует Карлов мост или старый город, а вот мужа знаменитые пивные рестораны. Или отправляетесь в Киев и хотите не только сделать себе приятное - прогуляться по Крещатику - но и мужу, который опять находится в поисках сами понимаете чего. Все достопримечательности Киева окажутся у вас в кармане, если вы будете знать правильные места :).

здоровье,  питание,  тренировки,  после

Добавлено: 25 ноября 2011 г., 18:55
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори

Только вы, как родитель, можете знать какое дошкольное образование подходит вашему ребенку. Однако прежде чем отдать предпочтение традиционному, изучите все возможности, например, узнайте подробнее о методике Монтессори. Ее эффективность доказана многочисленными исследованиями. Вот 7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори. Подробнее

Современный массажный аппарат Icoone

Дряблая, потерявшая тонус кожа, целлюлит, жировые отложения - предвестники возрастных изменений или последствия неправильного образа жизни... С этими "ветряными мельницами" женщины борются годами с переменным успехом. Однако исправить недостатки внешности можно всего за несколько месяцев, используя достижения аппаратной косметологии. Одним из самых эффективных аппаратов для коррекции лица и фигуры на сегодняшний день считается Icoone от компании Overmed Innovation. Подробнее

Планка плюс кардио: самая эффективная тренировка для снижения веса и укрепления мышц

Планка плюс кардио - одна из самых эффективных и коротких тренировок, которая дает потрясающие результаты. Сочетайте планку и "шаг альпиниста", и результаты вас удивят. Подробнее

Не ложитесь спать, не помирившись - ученые обосновали известную пословицу

Китайские исследователи выяснили, почему людям сложнее избавиться от травмирующих воспоминаний, если они ложатся спать сразу после ссоры - испытывая злость или подавленное состояние. Подробнее

Ядра абрикосовых косточек не лечат рак, а опасны для здоровья

При развитии любого серьезного заболевания очень важно знать все о своем диагнозе и следовать рекомендациям врача. Однако, борясь за жизнь, пациенты с онкологией иногда пренебрегают профессиональной медицинской помощью и надеются вылечиться с помощью средств альтернативной медицины и интернета. Это не просто нерационально, но иногда и смертельно опасно. Так, в последнее время популярна идея лечения рака с помощью природного вещества амигдалина, содержащегося в ядрах (зернах) абрикосовых косточек. Ученые предупреждают: люди, следующие рекомендациям, которые публикуют «медицинские» сайты с сомнительной репутацией, подвергают свою жизнь серьезной опасности. Подробнее

наверх