Главная Статьи и новостиЗдоровьеУкрепляем мышцы... едой!

Укрепляем мышцы... едой!

04 ноября 2011 г. |
e2dff30a_big.jpgПри упоминании мускулов наше воображение сразу вырисовывает картины перекачанных бодибилдеров. Но на самом деле, развитие мышечной силы – это то, чем все мы должны заниматься постоянно. Большинство взрослых знают о важности костей и суставов, о том, что их нужно беречь и укреплять, но, почему-то, немногие думают о мышцах. А ведь двигаемся мы именно благодаря им. Движение и есть сама жизнь.

Мышцы состоят из крошечных волокон белка, соединенных вместе. В теле более 650 мышц, так как же позаботиться о них? Эксперты объяснят нам, как следить за этими важными компонентами нашего тела.

Ешьте хлеб, а также мясо

Углеводы, оказывается, важнее, чем белки, особенно для тех, кто постоянно занимается физическими нагрузками, - говорит спортивный диетолог Алекс Томпсон. Мышечная ткань нуждается в белке для роста и восстановления. Нам необходимо употреблять 1 грамм белка на 500 грамм нашего веса. Таким образом, взрослый человек получит нужную норму, приготовив себе на обед или ужин куриные грудки запеченные в духовке и съев одну из них, или небольшой кусок филе лосося. А для вегетарианца будет достаточно 2 порций омлета, горсти орехов и стакана молока.

Но интенсивные упражнения истощают уровень углеводов в организме. Если у мышц будет недостаточно энергии, это может привести к травмам. Ваш рацион на 50 % должен состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновой рис, бобовые, хлеб грубого помола и сухофрукты, богатые глюкозой. Это обеспечит запас витаминов группы В и магния, необходимых для нормального функционирования мышц.

Не шпинатом единым

Шпинат богат железом и нужен для роста мышц. Но, не смотря на это, он вряд ли придаст вам силы. Железо необходимо для образования гемоглобина - красных кровяных телец, которые переносят кислород в клетки. Для мужчин рекомендуемая норма – 8,7 миллиграммов железа в день, для женщин – 14,8 миллиграммов. В ста граммах шпината содержатся 2,7 миллиграмма железа. Однако в листьях есть также щавелевая кислота, которая не дает железу усваиваться.

Лучшие источники этого микроэлемента - семена подсолнечника (5,3 мг на 100 г), говядина (6,1мг на 100 г) и абрикосы (6,3мг на 100г). Запить все это следует стаканом свежевыжатого апельсинового сока, поскольку витамин C повышает усвояемость железа. Если у вас анемия, или тяжелые месячные вам полезно увеличить дозу его употребления, но, все-таки, прежде чем это делать, лучше проконсультируйтесь у доктора.

Не забывайте пить воду

Обезвоживание, особенно после физической нагрузки, может означать, что у тела низкий уровень электролитов – химических веществ, необходимых для передачи нервных импульсов, баланса жидкости и мышечных движений. Низкий уровень электролитов может вызывать судороги и нерегулярное сердцебиение.

После часа интенсивных тренировок и обильного потоотделения следует повысить уровень электролитов – для этого будет достаточно добавить в стакан воды щепотку соли. Апельсины и бананы, которые содержат высокий уровень калия, или орехи, содержащие магний, тоже помогут вам восстановить баланс.

«Существуют противоречивые мнения о том, сколько за день нужно выпивать воды», - говорит Томпсон, - «но это напрямую зависит от уровня вашей активности. Будет достаточно 2 литров в день, при условии, что вы не едите пищу с высоким содержанием воды, например фрукты. Хороший показатель правильного водного баланса - цвет вашей мочи: она должна быть светло-соломенной».

Начинайте упражнения с разминки

Речь идет не только о разминке пред 7-ми километровой пробежкой, даже час прополки огорода требует подготовительных упражнений, так как такая работа подразумевает положение тела в неудобных позах, что вызывает нагрузку на мышцы. Если вы нагружаете какую-либо часть тела в течение 20 минут или больше, посвятите пять процентов своего времени, чтобы ее разогреть.

Пользуйтесь, чтобы не пропало

Если вы не будете использовать ваши мышцы, со временем они потеряют силу и уменьшат объем. Для того чтобы поддерживать поступление питательных веществ к мышцам будет достаточно 30 минут аэробных упражнений в день.

Люди, ведущие неактивный образ жизни, часто жалуются на боли в пояснице и спине, а активные – на мышечные боли в ногах. Чтобы сохранить сильные мышцы, выполняйте упражнения с весом. Даже просто надевая дополнительные легкие веса на лодыжки, вы сможете укрепить мышцы ног. Чтобы укрепить мышцы верхней части тела, выполняйте отжимания. Если у вас не получается отжиматься от пола, отжимайтесь от стены.

При восстановлении после травмы большую роль также играет растяжка. Постельный режим не подразумевает растяжения мышц, поэтому они восстанавливаются медленнее. Это увеличивает риск развития рубцовой ткани и повышает вероятность повторных травм.

Небольшое утешение

Повреждение мышц – это, в первую очередь, разрыв мышечных волокон или микротрещины в них. При повреждении сразу приложите что-нибудь холодное, кровеносные сосуды сузятся, уменьшатся кровотечение и воспаление. Делайте это в течение 10 минут каждый час в первые 48 часов.

Как только воспаление спадет, прикладывайте к месту травмы бутылку с горячей водой. Это будет стимулировать кровообращение, ускорит заживление и снимет сильную боль.

Повторные упражнения могут вызвать синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). СОМБ обычно поражает обе стороны тела. Для того чтобы предотвратить его, принимайте холодный душ после тренировки.

Если вы активны и склонны к травмам, для восстановления мышц используйте добавки бета-гидрокси-метилбутурата (НВМ). Это вещество естественным образом вырабатывается в мышцах и участвует в формировании новой мышечной ткани, а имбирь и чесночные добавки помогут снять воспаление.

здоровье,  человек,  мышцы,  как укрепить

Добавлено: 04 ноября 2011 г., 01:08
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Рак молочной железы. Что узнали о нем в 2017 году? Часть 1

Изучение биологии рака молочной железы, принципов его распространения и эффективности лекарств - процесс постоянный. В Европе и США над этим работают целые команды исследователей, у нас достаточно серьезных успехов добились ученые из Санкт-Петербурга, Новосибирска и Томска. Каждый месяц исследователи сообщают об очередном «прорыве» и можно говорить, что рак молочной железы – одна из самых прогрессивных областей изучения рака. И это хорошо, поскольку РМЖ занимает первое место среди онкологических диагнозов у женщин, да и в целом считается одним из самых распространенных онкозаболеваний в мире. Что ученым удалось узнать за 2017 год? Подробнее

Жидкая биопсия

Жидкая биопсия (liquid biopsy) – сравнительно новый, минимально инвазивный диагностический метод, основанный на выявлении и анализе молекулярных биомаркеров крови и других биологических жидкостей организма. Считается, что эта методика имеет большой потенциал для понимания природы опухолей и лечения онкологических заболеваний, по сравнению с традиционной биопсией (ткани). Подробнее

7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори

Только вы, как родитель, можете знать какое дошкольное образование подходит вашему ребенку. Однако прежде чем отдать предпочтение традиционному, изучите все возможности, например, узнайте подробнее о методике Монтессори. Ее эффективность доказана многочисленными исследованиями. Вот 7 преимуществ дошкольного образования по методике Монтессори. Подробнее

Современный массажный аппарат Icoone

Дряблая, потерявшая тонус кожа, целлюлит, жировые отложения - предвестники возрастных изменений или последствия неправильного образа жизни... С этими "ветряными мельницами" женщины борются годами с переменным успехом. Однако исправить недостатки внешности можно всего за несколько месяцев, используя достижения аппаратной косметологии. Одним из самых эффективных аппаратов для коррекции лица и фигуры на сегодняшний день считается Icoone от компании Overmed Innovation. Подробнее

Планка плюс кардио: самая эффективная тренировка для снижения веса и укрепления мышц

Планка плюс кардио - одна из самых эффективных и коротких тренировок, которая дает потрясающие результаты. Сочетайте планку и "шаг альпиниста", и результаты вас удивят. Подробнее

наверх