Главная Статьи и новостиЗдоровьеУкрепляем мышцы... едой!

Укрепляем мышцы... едой!

04 ноября 2011 г. |
e2dff30a_big.jpgПри упоминании мускулов наше воображение сразу вырисовывает картины перекачанных бодибилдеров. Но на самом деле, развитие мышечной силы – это то, чем все мы должны заниматься постоянно. Большинство взрослых знают о важности костей и суставов, о том, что их нужно беречь и укреплять, но, почему-то, немногие думают о мышцах. А ведь двигаемся мы именно благодаря им. Движение и есть сама жизнь.

Мышцы состоят из крошечных волокон белка, соединенных вместе. В теле более 650 мышц, так как же позаботиться о них? Эксперты объяснят нам, как следить за этими важными компонентами нашего тела.

Ешьте хлеб, а также мясо

Углеводы, оказывается, важнее, чем белки, особенно для тех, кто постоянно занимается физическими нагрузками, - говорит спортивный диетолог Алекс Томпсон. Мышечная ткань нуждается в белке для роста и восстановления. Нам необходимо употреблять 1 грамм белка на 500 грамм нашего веса. Таким образом, взрослый человек получит нужную норму, приготовив себе на обед или ужин куриные грудки запеченные в духовке и съев одну из них, или небольшой кусок филе лосося. А для вегетарианца будет достаточно 2 порций омлета, горсти орехов и стакана молока.

Но интенсивные упражнения истощают уровень углеводов в организме. Если у мышц будет недостаточно энергии, это может привести к травмам. Ваш рацион на 50 % должен состоять из сложных углеводов, таких как цельнозерновой рис, бобовые, хлеб грубого помола и сухофрукты, богатые глюкозой. Это обеспечит запас витаминов группы В и магния, необходимых для нормального функционирования мышц.

Не шпинатом единым

Шпинат богат железом и нужен для роста мышц. Но, не смотря на это, он вряд ли придаст вам силы. Железо необходимо для образования гемоглобина - красных кровяных телец, которые переносят кислород в клетки. Для мужчин рекомендуемая норма – 8,7 миллиграммов железа в день, для женщин – 14,8 миллиграммов. В ста граммах шпината содержатся 2,7 миллиграмма железа. Однако в листьях есть также щавелевая кислота, которая не дает железу усваиваться.

Лучшие источники этого микроэлемента - семена подсолнечника (5,3 мг на 100 г), говядина (6,1мг на 100 г) и абрикосы (6,3мг на 100г). Запить все это следует стаканом свежевыжатого апельсинового сока, поскольку витамин C повышает усвояемость железа. Если у вас анемия, или тяжелые месячные вам полезно увеличить дозу его употребления, но, все-таки, прежде чем это делать, лучше проконсультируйтесь у доктора.

Не забывайте пить воду

Обезвоживание, особенно после физической нагрузки, может означать, что у тела низкий уровень электролитов – химических веществ, необходимых для передачи нервных импульсов, баланса жидкости и мышечных движений. Низкий уровень электролитов может вызывать судороги и нерегулярное сердцебиение.

После часа интенсивных тренировок и обильного потоотделения следует повысить уровень электролитов – для этого будет достаточно добавить в стакан воды щепотку соли. Апельсины и бананы, которые содержат высокий уровень калия, или орехи, содержащие магний, тоже помогут вам восстановить баланс.

«Существуют противоречивые мнения о том, сколько за день нужно выпивать воды», - говорит Томпсон, - «но это напрямую зависит от уровня вашей активности. Будет достаточно 2 литров в день, при условии, что вы не едите пищу с высоким содержанием воды, например фрукты. Хороший показатель правильного водного баланса - цвет вашей мочи: она должна быть светло-соломенной».

Начинайте упражнения с разминки

Речь идет не только о разминке пред 7-ми километровой пробежкой, даже час прополки огорода требует подготовительных упражнений, так как такая работа подразумевает положение тела в неудобных позах, что вызывает нагрузку на мышцы. Если вы нагружаете какую-либо часть тела в течение 20 минут или больше, посвятите пять процентов своего времени, чтобы ее разогреть.

Пользуйтесь, чтобы не пропало

Если вы не будете использовать ваши мышцы, со временем они потеряют силу и уменьшат объем. Для того чтобы поддерживать поступление питательных веществ к мышцам будет достаточно 30 минут аэробных упражнений в день.

Люди, ведущие неактивный образ жизни, часто жалуются на боли в пояснице и спине, а активные – на мышечные боли в ногах. Чтобы сохранить сильные мышцы, выполняйте упражнения с весом. Даже просто надевая дополнительные легкие веса на лодыжки, вы сможете укрепить мышцы ног. Чтобы укрепить мышцы верхней части тела, выполняйте отжимания. Если у вас не получается отжиматься от пола, отжимайтесь от стены.

При восстановлении после травмы большую роль также играет растяжка. Постельный режим не подразумевает растяжения мышц, поэтому они восстанавливаются медленнее. Это увеличивает риск развития рубцовой ткани и повышает вероятность повторных травм.

Небольшое утешение

Повреждение мышц – это, в первую очередь, разрыв мышечных волокон или микротрещины в них. При повреждении сразу приложите что-нибудь холодное, кровеносные сосуды сузятся, уменьшатся кровотечение и воспаление. Делайте это в течение 10 минут каждый час в первые 48 часов.

Как только воспаление спадет, прикладывайте к месту травмы бутылку с горячей водой. Это будет стимулировать кровообращение, ускорит заживление и снимет сильную боль.

Повторные упражнения могут вызвать синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). СОМБ обычно поражает обе стороны тела. Для того чтобы предотвратить его, принимайте холодный душ после тренировки.

Если вы активны и склонны к травмам, для восстановления мышц используйте добавки бета-гидрокси-метилбутурата (НВМ). Это вещество естественным образом вырабатывается в мышцах и участвует в формировании новой мышечной ткани, а имбирь и чесночные добавки помогут снять воспаление.

здоровье,  человек,  мышцы,  как укрепить

Добавлено: 04 ноября 2011 г., 01:08
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Почтовая рассылка Doublex.ru
Подпишитесь на еженедельный дайджест лучших статей и новостей от Doublex.ru!
Теги
Новые публикации
Алкоголь и рак молочной железы. ASCO сообщило о своей позиции

Исследования показывают, что при употреблении алкогольных напитков уровень гормонов, связанных с развитием рака молочной железы (эстрогена и других), может повышаться. Алкоголь также может увеличивать риск РМЖ, повреждая ДНК в здоровых клетках. По сравнению с женщинами, которые вообще отказались от спиртного, у женщин, употребляющих алкоголь не менее трех раз в неделю, риск гормон-рецептор положительного РМЖ может повышаться до 15%. Еще на 10% этот риск возрастает, если женщина употребляет алкоголь каждый день и не менее трех порций в день. У девочек-подростков (9-15 лет), которые выпивают не реже 3-5 раз в неделю (бывает и такое, к сожалению), риск развития доброкачественных опухолей молочных желез может повышаться в три раза, по сравнению с теми, кто этого не делает. Чтобы привлечь внимание к этой проблеме, Американское общество клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO) выпустило позиционный документ о взаимосвязи алкоголя и рака. Это первый случай, когда ASCO занимает вполне определенную позицию по рискам развития РМЖ, связанным с употреблением алкоголя. Подробнее

Как говорить с детьми о раке молочной железы и его последствиях

Рак молочной железы у американки Бонни Аннис диагностировали в 2014 году. Инвазивная протоковая карцинома 2b с метастазами в лимфатические узлы не оставляла выбора – грудь пришлось удалить, а затем – пройти трудное, изматывающее лечение. Сегодня все хорошо, Бонни – фотограф, писатель, блоггер, жена, мать и бабушка – продолжает жить полной жизнью. Правда, одна недавняя история немного выбила ее из колеи – внучка спросила, почему у нее нет груди – но Бонни справилась. Сегодня она рассказывает, как правильно сообщить ребенку, что рак – это еще не конец, что во многих случаях его можно вылечить, а с физиологическими последствиями болезни можно жить и не обращать на них внимание. Подробнее

Рак молочной железы ранней стадии. После лечения. Какие обследования необходимы и как часто

После успешного лечения рака молочной железы ранней стадии женщине необходимо контролировать состояние своего здоровья: проходить маммографию и клиническое обследование молочных желез (осмотр у маммолога). Первое нужно делать один раз в год, второе – один раз в полгода. Если (внимание!) никаких симптомов возвращения рака не наблюдается, проведение дополнительных обследований (ПЭТ/КТ, сканирование костей), дорогостоящие анализы на онкомаркеры, не нужны. Слишком велик риск ложноположительных результатов и, как следствие, риск ошибочного диагноза и ненужного лечения. Предлагаем вам ознакомиться с соответствующими рекомендациями Американского общества клинической онкологии (American Society of Clinical Oncology, ASCO). Подробнее

«Эффект Анджелины» - новая реальность

В 2013 году звезда американского кино Анджелина Джоли публично рассказала о том, что ей была проведена профилактическая мастэктомия – удаление молочных желез в связи с генетическим риском развития рака груди (наличием в ее организме мутации гена BRCA1: “My Medical Choice”). Мама и тетя актрисы скончались от этого заболевания. Спустя 4 года разговоры о том, к чему привел каминг-аут Джоли, не утихают. Некоторые диванные аналитики до сих пор считают ее поступок спекуляцией на серьезной и болезненной теме, пиар-ходом. Однако статистика говорит совсем о другом. Актрисе удалось привлечь внимание женщин во всем мире к одной из самых сложных тем в РМЖ-сфере – наследственному риску развития заболевания. Благодаря этой информации, многие женщины поняли, что обязательно нужно знать свою семейную историю, знать о наследственных заболеваниях женской сферы, вовремя обращаться к врачу, проходить скрининги и принимать профилактические меры. Подробнее

Выявлены 72 генетические мутации, связанные с повышенным риском развития рака молочной железы

По статистике, в 5-10% случаев рак молочной железы обусловлен наследственными факторами, то есть вызван аномалией генов, переданных родителями. В основном это мутации генов BRCA1/BRCA2. С ними связан наиболее высокий риск развития заболевания. Ученым известно, что у женщин, чей генетический анализ показал наличие этих мутаций, риск развития РМЖ в течение жизни может повышаться до 80%. За последние годы исследователи выявили еще целый ряд мутаций, связанных с РМЖ, включая мутации в генах PALB2, TP53, PTEN и BRIP1. И вот новые данные: плюс 72 пункта к этому списку. Подробнее

наверх