Рецепты с фото

18 октября 2011 г.

Продукты и вкусные рецепты для кардио-тренировок

5de984f5_big.jpgУглеводы - основные источники энергии для организма. При регулярных физических упражнениях они необходимы, чтобы восстановить ваши силы и запасы энергии. Тем не менее, не все углеводы одинаковые. Зерно, фрукты и овощи богаты углеводами и питательными веществами, а конфеты и сладости - пустыми калориями. Некоторые продукты, например, молочные продукты и бобовые, сочетают в себе углеводы и белки, что способствует восстановлению мышц. Самые полезные продукты содержат в себе не только углеводы, но и множество других питательных веществ, таких как белок, витамины, клетчатка, и антиоксиданты.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые овсяные каши очень вкусные, полезные, и легко усваиваются до или после тренировки. К тому же, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина. Вместо того чтобы покупать готовые сладкие ароматизированные каши, попробуйте приготовить свое блюдо, добавив нужные вам питательные и вкусовые ингредиенты. Так, ваши любимые орехи и сухофрукты обеспечат ваш организм не только «натуральным сахаром», но и клетчаткой с железом. Чтобы сэкономить время, можете приготовить овсянку заранее, а затем просто разогреть ее в микроволновой печи.

Овсянка с вишней и фундуком

1bda8887_big.jpg

Ингредиенты:

6 чашек воды
2 чашки дробленой овсянки
2/3 стакана сушеной сладкой вишни (крупно нарезать)
1/4 ч. л. соли
5 ст. ложек коричневого сахара
¼ стакана измельченных орехов
¼ ч. л. молотой корицы
2 ст. ложки поджаренного фундука

Калории на порцию: 350

Процесс:

Смешайте первые 4 ингредиента в средней кастрюле, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20 минут, до желаемой консистенции, периодически помешивая. Снимите с огня. Добавьте 3 столовых ложки сахара, 1 столовую ложку орехов и корицы. Выложите по 1 чашке овсянки в 6 тарелок, посыпьте каждую порцию 1 чайной ложкой сахара. Сверху на каждую порцию выложите 1,5 чайной ложки орехов и 1 чайную ложку масла.

Энергетические шейки

Йогурт в сочетании с фруктами превращаются в выигрышную комбинацию углеводов. Йогурт добавляет в этот напиток белок и кальций, а фрукты - углеводы и витамин С для уставших мышц. Пейте это шейк перед кардио-тренировкой, или в пределах 30-60 минут после тренировки, когда ваше тело лучше всего в состоянии восстановить себя и пополнить энергию, которую вы потратили.

Фруктово-йогуртовый шейк

dc7136e3_big.jpg

Ингредиенты:

1 стакан замороженной черешни
1 чашка простого йогурта
1 стакан гранатово-вишневого сока
1 банка (220 г.) ананаса в соке
1 банан (очистить и нарезать поперек)

Калории на порцию: 142

Процесс:

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной массы. Если не любите йогурт, замените его низкожирным кефиром. И вот, кстати, полезная «кефирная» ссылка: варианты кефирной диеты. Выбирайте любую, раз в неделю полезно разгружаться!

Паста с белком

Углеводы в сочетании с белком помогают восстановить мышцы и пополнить ваш энергетический баланс. Помните, что паста не должна быть приготовлена из пшеницы. Рисовая лапша станет отличной альтернативой с нежной текстурой и мягким вкусом, который прекрасно сочетается с всеми видами соусов. Свинина, которая содержит больше витаминов группы В, чем другие виды мяса, ускорит обмен веществ и обеспечит дополнительной энергией. Добавьте в это блюдо ваши любимые свежие овощи для текстуры, цвета, дополнительных витаминов и клетчатки.

Свинина с арахисовым соусом и рисовой лапшой

9757e961_big.jpg

Ингредиенты:

½ стакана кипяченой воды
¼ стакана обезжиренного арахисового масла
2 ст. ложки рисового уксуса
2 ст. ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
1 ч. л. измельченного чеснока
1 ч. л. свежего имбиря
2 ч. л. свежего сока лайма
1 ч. л. кунжутного масла
1 ч. л. пасты чили с чесноком
1 ч. л. меда
½ ч. л. кукурузного крахмала
100 г. филе свинины (нарезать полосками)
1 красный сладкий перец (очистить от семян и тонко нарезать)
200 г. рисовой лапши
½ чашки тонко нарезанного зеленого лука
дольки лимона

Калории на порцию: 461

Процесс:

Смешайте в миске первые 11 ингредиентов, отложите в сторону. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте маслом. Добавьте свинину и перец и жарьте примерно 6 минут, пока свинина не приготовится. Добавьте смесь с ореховым маслом, помешивая так, чтобы покрыть свинину и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 1 минуту.

Отварите рисовую лапшу согласно инструкции на упаковке, без соли и жира. Слейте воду. Добавьте лапшу к мясу и осторожно перемешайте. Посыпьте нарезанным зеленым луком. Подавайте с дольками лимона.

Клетчатка

Кексы могут быть и кладезем питательных веществ, и грозой для вашей талии, в зависимости от того, что в них. Гигантские кексы, которые продаются в булочной за углом, могут подарить вам больше 500 калорий и 20 граммов жира! Их полезную альтернативу вы можете приготовить прямо у себя на кухне. Используйте сухофрукты, богатые антиоксидантами, муку из цельного зерна, источник клетчатки, и зародыши пшеницы с высоким содержанием цинка для здоровой кожи и сильной иммунной системы.

Кексы из цельнозерновой муки с изюмом

0a62c5e5_big.jpg

Ингредиенты:

1 стакан пшеничной муки (примерно 120 г.)
¼ стакана сахарного песка
¼ чашки коричневого сахара
2 ст. ложки зародышей пшеницы
2 ст. ложки пшеничных отрубей
1,5 ч. л. соды для выпечки
1 ч. л. молотой корицы
½ ч. л. соли
1,5 стакана овса быстрого приготовления
1/3 стакана нарезанных фиников без косточек
1/3 стакана изюма
1/3 стакана сушеной клюквы
1 чашка обезжиренных сливок
¼ стакана масла канолы
1 ч. л. ванильного экстракта
1 большое яйцо (слегка взбить)
½ стакана кипятка

Калории на порцию: 204

Процесс:

Смешайте муку и следующие 7 ингредиентов (включая соль) в большой миске. Добавьте овес, финики, изюм, и клюкву. Сделайте углубление в центре смеси. Смешайте сливки, масло, ваниль, и яйца и добавьте тесто, перемешайте. Добавьте кипяток и дайте тесту постоять 15 минут.

Разогрейте духовку до 190°. Выложите тесто ложкой в 12 формочек для выпечки, смазанных маслом. Выпекайте при этой же температуре в течение 20 минут. Выньте кексы из формочек и разложите на решетке.

Блюда из зерна полезны для сердца

Салаты из зерновых культур подарят вам не только приятное сочетание вкусов и текстур, но и полезную фолиевую кислоту и витамин Е - для сильного и здорового сердца, что очень важно для тех, кто увлекается кардио-тренировками! А добавив в салат немного бобовых, вы получите здоровое сочетание белков и углеводов, которое помогают восстанавливаться мышцам и пополняют запас энергии.

Салат с диким рисом и ячменем

a521cfe4_big.jpg

Ингредиенты:

2 чашки обезжиренного куриного бульона без соли
½ стакана сырой смеси коричневого и дикого риса
½ стакана сырого ячменя
¾ стакана консервированного гороха нут (промыть и обсушить)
1/3 стакана золотого изюма
¼ чашки нарезанного зеленого лука
2 ст. ложки красного винного уксуса
1,5 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. дижонской горчицы
¼ ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
2 ст. ложки нарезанного свежего базилика
2 ст. ложки измельченного миндаля

Калории на порцию: 146

Процесс:

Смешайте первые 3 ингредиента в средней кастрюле, доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 40 минут, пока жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут. Выложите смесь в миску. Добавьте нут, изюм и зеленый лук.

Смешайте уксус со следующими 4 ингредиентами (включая перец) в небольшой миске. Заправьте этим соусом смесь, накройте миску пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 2 часа. Перед подачей добавьте базилик и миндаль.

Бета-каротин

Сладкий картофель (батат) – отличный источник полезных углеводов, витаминов и минералов. Одна чашка сладкого картофеля содержит 20% вашей ежедневной нормы калия, витамина В6, повышающего энергию, и более 700% от ежедневной потребности в витамине А (в основном в форме антиоксиданта бета-каротина). Этот салат также сочетает в себе богатый на железо шпинат и апельсины, в которых содержится витамин С, помогающий усваивать железо.

Жареный батат и салат из апельсинов

71311c12_big.jpg

Ингредиенты:

Салат:

1 ст. ложка нарезанного свежего розмарина
2 ч. л. оливкового масла
3 зубчика чеснока (раздавить)
600 г. очищенного сладкого картофеля (нарезать на небольшие кусочки)
3 чашки нарезанных апельсинов (около 6 апельсинов)
½ стакана красного лука (нарезать вертикально)
3 ст. ложки кедровых орешков
170 г. шпината (промыть)

Калории на порцию: 160

Заправка:

3 ст. ложки свежего апельсинового сока
2 ст. ложки оливкового масла
1 ст. ложка горчицы
1 ст. ложка рисового уксуса
1 ст. ложка меда
¼ ч. л. соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 зубчик чеснока (измельчить)

Процесс:

Разогрейте духовку до 200°. Объедините первые 4 ингредиента, хорошо перемешайте. Выложите картофельную смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте при этой же температуре в течение 40 минут, периодически помешивая. Выньте из духовки, охладите. Удалите чеснок. Смешайте картофельную смесь, нарезанные апельсины, лук, кедровые орехи и шпинат в большой миске.

Чтобы подготовить соус, смешайте апельсиновый сок и оставшиеся ингредиенты в небольшой миске, хорошо помешивая венчиком. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Читайте также: «Питание во время силовых тренировок. Сила белка»

здоровье,  рецепты,  спорт,  продукты,  фитнес,  тренировки,  кардио

Добавлено: 18 октября 2011 г., 22:34
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Воскресный обед c
Еленой Киладзе
07 декабря 2014 г.
В меню:
Поделитесь
своим рецептом
Подпишитесь на рассылку
Получайте лучшие рецепты недели
Array

наверх