Рецепты с фото

15 октября 2011 г.

Питание во время силовых тренировок. Сила белка. Вкусные рецепты

5de7507b_big.jpgПитание, подобранное специально для силовых тренировок, должно включать в себя высококачественные источники белка. В отличие от углеводов и жиров, белки не являются основными источниками энергии, но они играют важную роль в обмене веществ и формировании мышечной ткани. Вот несколько продуктов и рецептов, содержащих природный белок, с помощью которого вы сможете поддерживать «баланс силы» в своем организме.

Углеводы, жиры и белки в комплексе поддерживают здоровье нашего тела. Необходимое сбалансированное питание должно включать в себя ежедневное употребление белка в течение дня и дополнительные порции после тренировок. Употребление белка после силовых тренировок, таких, как поднятие тяжестей и упражнения с внешним сопротивлением, способствует восстановлению мышечной ткани, на которую идет нагрузка во время тренировки. Со временем, это укрепляет мышцы, делая их больше и сильнее. Тем не менее, добавки не должны становиться для вас основным источником белка - ваш организм должен получать сбалансированное количество витаминов и минералов из пищи.

Постная говядина

Постная говядина является идеальным источником белка, к тому же, существует много быстрых и простых способов ее приготовления. Здоровые углеводы из риса и клетчатка из свежих овощей делают это блюдо идеальным завершением тренировки. Этот рецепт содержит 24,4 грамма белка, что вполне достаточно, чтобы восстановить ваши силы.

1734fdb6_big.jpg

Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

½ ч. л. соли
½ ч. л. приправы «5 специй»
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
450 г. филе говядины (тонко нарезать)
2 ч. л. кукурузного крахмала
½ ч. л. сахара
¼ ч.л. измельченного красного перца
3/4 стакана обезжиренного говяжьего бульона
2 ст. л. соевого соуса с низким содержанием натрия
2 ч. л. масла канолы
1 чашка моркови (нарезать ломтиками)
1 чашка брокколи
1,5 чашки горошка
3 чашки горячего вареного риса

Процесс:

Посыпьте мясо солью, перцем и приправой «5 специй». Смешайте крахмал, сахар и красный перец в миске и хорошо перемешайте венчиком. Добавьте бульон и соевый соус.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и обжарьте, помешивая, 2 минуты. Добавьте мясо и брокколи и жарьте 1 минуту. Влейте смесь с бульоном и варите 1 минуту, постоянно помешивая. Затем добавьте горох и готовьте 30 секунд, или до желаемой степени готовности. Подавайте с рисом.

Яйца

Яйца - один из самых лучших и качественных источников белка. Они содержат все необходимые аминокислоты, которые принимают участие в восстановлении и формировании мышц. Омлет на завтрак, обед или ужин и тост из цельного зерна обеспечат вам около 25 граммов белка и около 15 процентов ежедневной нормы клетчатки. Если вы следите за употреблением холестерина, можете приготовить омлет только с яичными белками или заменителем яйца и соевым сыром вместо копченого сыра Гауда.

1e901f97_big.jpg

Омлет с овощами

Ингредиенты:

2/3 стакана кукурузы
½ стакана цуккини (нарезать)
3 ст. ложки зеленого лука (нарезать)
¼ ч. л. соли
2 столовые ложки воды
¼ ч. л. черного перца
3 яичных белка
1 яйцо
2 ст. ложки копченого сыра Гауда (потереть)

Процесс:

Разогрейте маленькую кастрюлю на среднем огне, смажьте маслом. Добавьте кукурузу, кабачки, лук, и 1/8 чайной ложки соли и обжарьте 4 минуты, пока овощи не станут мягкими. Снимите с огня.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Смешайте 1/8 ч. л. соли, воду, перец, яичные белки и яйцо, хорошо перемешайте венчиком. Смажьте сковороду маслом. Вылейте яичную смесь в кастрюлю и обжаривайте около 2 минут. Аккуратно поднимите края омлета с помощью лопатки, наклоняя кастрюлю так, чтобы еще сырые яйца вылились на сковородку. Выложите кукурузную смесь на одну половину омлета и посыпьте ее сыром. Затем с помощью лопатки сложите омлет пополам, накрывая кукурузную смесь. Готовьте 2 минуты, пока сыр не расплавится. Аккуратно выложите омлет на тарелку.

Соя

Тофу отлично подойдет для приготовления здорового и вкусного бургера! В этом растительном источнике белка полно жиров, полезных для сердца, он, как и все овощи, не содержит холестерина, и в то же время обеспечивает мышцы необходимым белком (блюдо содержит 10,5 грамма). Свежие помидоры и кресс-салат добавят вашему бургеру пикантный вкус и немного витаминов А и С.

0ca72a19_big.jpg

Бургер с тофу, лимоном и базиликом

Ингредиенты:

1/3 стакана свежего базилика (мелко нарезать)
2 ст. ложки дижонской горчицы
2 ст. ложки меда
2 ч. л. тертой лимонной цедры
¼ чашки свежего лимонного сока
1 ст. ложка оливкового масла
½ ч. л. соли
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
4 зубчика чеснока (измельчить)
450 г. твердого тофу (обсушить)
1/3 стакана маслин без косточек (мелко нарезать)
3 ст. ложки обезжиренной сметаны
3 ст. ложки легкого майонеза
6 булочек для гамбургера
6 ломтиков помидоров
1 чашка кресс-салата

Процесс:

Смешайте первые 8 ингредиентов и 3 зубчика чеснока в небольшой миске. Разрежьте тофу поперек на 6 частей. Вытрите каждый кусочек насухо бумажным полотенцем. Выложите ломтики тофу на противень, смазав с обеих сторон смесью с лимонным соком, и отложите на 1 час. Подготовьте гриль.

Поместите ломтики тофу на гриль, смазанный маслом, и обжарьте в течение 3 минут с каждой стороны. Смажьте тофу оставшейся смесью лимонного сока.
Смешайте 1 измельченный зубчик чеснока, нарезанные маслины, сметану и майонез в небольшой миске, хорошо перемешайте. Смажьте 1,5 столовой ложки майонеза нижнюю половину булочки каждого гамбургера, сверху положите 1 ломтик тофу, 1 ломтик помидора, примерно 2 столовые ложки кресс-салат, и верхнюю половинку булочки.

Цельнозерновые продукты

Киноа – это мягкие зерна с приятной текстурой, которые содержат большое количество белка. Чтобы сделать их еще вкуснее, попробуйте приготовить их на бульоне. Фасоль лима, черные бобы и тофу добавят дополнительный белок и клетчатку в этот вегетарианский салат, в котором содержится около 10 граммов белка в одной порции. Подавайте на подушке из зелени, или шпината.

ce6d07c7_big.jpg

Салат с киноа, черными бобами и лимонным соусом

Ингредиенты:

1,5 чашки сырой киноа
3 стакана овощного бульона
1 упаковка (400 г.) обезжиренного тофу (нарезать кубиками)
3 ст. ложки оливкового масла
1 ч. л. соли
1 стакан нарезанного свежего базилика
3 ст. ложки свежего лимонного сока
2 ст. ложки дижонской горчицы
1 ч. л. сахара
2 ч. л. тертой лимонной цедры
½ ч. л. свежемолотого черного перца
3 зубчика чеснока (измельчить)
1 упаковка (300 г.) замороженной фасоли лима
4 чашки нарезанных помидоров
½ чашки нарезанного зеленого лука
½ стакана нарезанной моркови
1 банка (400 г.) черных бобов (промыть и обсушить)

Процесс:

Залейте киноа овощным бульоном и доведите до кипения на среднем огне. Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь и варите 15 минут, пока не выкипит бульон и киноа не станет мягкой. Снимите с огня.

Выложите тофу на бумажные полотенца и накройте сверху салфетками. Дайте постоять 5 минут. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте тофу, посыпьте 1/4 ч. л. соли. Обжарьте тофу в течение 10 минут, пока не подрумянится. Снимите с огня и дайте остыть.

Смешайте оставшиеся 2 столовые ложки масла, 1 чайную ложку соли, базилик, и следующие 6 ингредиентов (включая чеснок) в большой миске и перемешайте венчиком. Добавьте киноа.

Отварите фасоль лима согласно инструкции на упаковке, без соли и жира. Дайте остыть. Затем добавьте фасоль, тофу, нарезанные помидоры, зеленый лук, нарезанную морковь и черные бобы в смесь с киноа. Аккуратно размешайте и поставьте в холодильник перед подачей на стол.

Бобовые

В бобовых, таких как чечевица, бобы и горох, отлично сочетаются полезные для здоровья белки и углеводы. Чечевица содержит витамины групп В, улучшающие метаболизм, а также магний, полезные для костей, и железо - для красных кровяных телец. Эти хрустящие лепешки с соусом сальса – отличное вегетарианское блюдо, которое содержит 16 граммов белка.

50decf39_big.jpg

Лепешки из красной чечевицы с соусом сальса

Ингредиенты:

Соус сальса:

3 стакана мелко нарезанных сливовых помидоров (около 6 помидоров)
¼ чашки нарезанного свежего базилика
1 ст. ложка бальзамического уксуса
2 ч. л. каперсов
¼ ч. л. соли

Лепешки:

5 стаканов воды
1 стакан красной чечевицы
½ стакана сырого риса басмати
2 ст. ложки оливкового масла
½ чашки мелко нарезанного красного болгарского перца
½ чашки мелко нарезанного красного лука
½ ч. л. семян укропа (растолочь)
2 зубчика чеснока (измельчить)
3/4 чашки (100 г.) обезжиренного сыра моцарелла (измельчить)
¼ стакана панировочных сухарей
1 ст. ложка рубленого свежего базилика
1 ч. л. соли
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
2 больших яичных белка (слегка взбить)

Процесс:

Приготовьте соус, используя перечисленные ингредиенты. Чтобы приготовить лепешки, доведите до кипения чечевицу, смешанную с 4 стаканами воды. Уменьшите огонь и варите в течение 20 минут, до готовности. Слейте воду и промойте холодной водой. Выложите чечевицу в большую миску.

Смешайте 1 стакан воды и рис в кастрюле, доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 18 минут, пока жидкость не впитается. Охладите и добавьте к чечевице.

Нагрейте 1 чайную ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец, лук, семена укропа и чеснок, и обжаривайте 2 минуты, до готовности. Дайте остыть и выложите в смесь с рисом. Добавьте сыр моцарелла и остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

Протрите сковороду бумажными полотенцами. Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла на среднем огне. Ложкой выложите рисовую смесь в сковородку, формируя небольшие лепешки, и обжарьте 5 минут с каждой стороны. Подавайте с сальсой.

Куриная грудка без кожи

Куриная грудка без кожи - это один из самых диетических источников белка. В 100-граммовом кусочке содержится 94 калорий, 20 граммов белка, и около 1 грамма жира. Попробуйте приготовить лепешки кесадильяс из цельнозерновой муки с большим количеством свежих овощей и нежирным сыром. Подавайте с зеленым салатам и черными бобами. Если вы отдаете предпочтение индейке, можно приготовить диетическую индейку по-турецки с нежным сливочным соусом и рисом.

b7de9e1f_big.jpg

Острые кесадилья с курицей

Ингредиенты:

¼ чашки тонко нарезанного зеленого лука
2 ст. ложки нарезанной кинзы
1 ст. ложка нарезанного маринованного перца халапеньо
200 г. нарезанной вареной курицы
4 лепешки
3/4 чашки (100 г.) обезжиренного тертого сыра чеддер
3/4 стакана соуса сальса

Процесс:

Смешайте первые 3 ингредиента в маленькой миске. Выложите ¼ чашки нарезанной курицы на половинку лепешки. Посыпьте 3-мя столовыми ложками сыра и 1 столовой ложкой лука. Сложите лепешку вдвое.

Разогрейте большую сковородку на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте лепешки в течение 2 минут с каждой стороны, пока не подрумянятся. Разрежьте каждую кесадилью пополам. Подавайте с сальсой.

Рыба

Морепродукты - это идеальный белок, потому что они содержат мало насыщенных жиров, виновных в закупорке артерий. Кроме того, употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, снизит уровень триглицеридов. Существует так много видов разных рыб, что каждый может выбрать себе по вкусу. Треска - это нежная и мягкая рыба, которая содержит около 135 мг омега-3 в 100 граммах. Треска содержит также селен, микроэлемент с антиоксидантными свойствами, который связан с функциями ферментов. Подавайте рыбу, приправленную свежим базиликом, пармезаном и чесноком.

3933ede2_big.jpg

Ингредиенты:

¼ чашки свежего базилика (измельчить)
¼ стакана обезжиренного куриного бульона
2 ст. ложки тертого свежего сыра пармезан
4 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. соли
2 зубчика чеснока (измельчить)
4 кусочка филе трески
¼ ч. л. свежемолотого черного перца

Процесс:

Смешайте базилик, бульон, сыр, масло, ½ чайной ложки соли и чеснок в небольшой миске. Приправьте рыбу оставшейся ½ чайной ложки соли и перцем. Разогрейте большую сковородку и смажьте ее маслом. Обжарьте рыбу на сильном огне 5 минут с каждой стороны. Подавайте со смесью из базилика.

здоровье,  рецепты,  питание,  фитнес,  белок,  тренировки,  силовые

Добавлено: 15 октября 2011 г., 23:22
  • Запомнить эту страницу на LiveInternet.ru
Оставить комментарий
Воскресный обед c
Еленой Киладзе
07 декабря 2014 г.
В меню:
Поделитесь
своим рецептом
Подпишитесь на рассылку
Получайте лучшие рецепты недели
Array

наверх